-
start day
with energyPeruánský energiťák z pralesa tě nakopne do nového dne a dodá ti energii až na 8h. Nastartuj svůj den jinak. Poznej mix superpotravin Morning Energy. -
podpoř
svou imunituPodpoř detoxikaci svého těla, zlepši trávení a dodej tělu potřebné látky. Přírodně a přirozeně. Pečuj o svůj mikrobiom s mixem BIO superpotravin Green Health. -
udržuj si
dobrou náladuZatoč s akutním stresem a dopřej si chvilku jen pro sebe s mixem pro podporu dobré nálady Good Mood. Na stres je přece nejlepší kakao. -
očisti
svou myslNakrm svůj mozek adaptogeny z dálných krajů. Pomáhají se soustředěním, pamětí i odolností proti zátěži. Posiluj poznávací funkce mozku s brainfoodem Pure Mind. -
přirozená krása
Nech svou pleť nadechnout a dopřej jí ty nejlepší živiny z přírody. Pečuj o svou krásu i zevnitř s Natural Beauty. Obsažené vitamíny, minerály a antioxidanty podporují i zdravou funkci imunity.
Co jsou to superpotraviny?
Superpotravina (superfood) je taková potravina, která se vyznačuje mnohonásobně vyšším obsahem zdraví prospěšných látek jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty. Posilují imunitu a pomáhají v prevenci proti civilizačním onemocněním (diabetes, obezita, syndrom vyhoření, vysoký krevní tlak, deprese, případně i některé druhy rakoviny).
Naše produkty
Funkční směsi superpotravin
Green health
- Nakopává imunitu
- Pročišťuje organismus
- Zlepšuje trávení
- Detoxikuje tělo
- Dodává vitamíny a minerály
- Nechutná jako tráva
Morning energy
- Nabije energií až na 8 hodin
- Chrání srdce a cévy
- Zvyšuje odolnost proti stresu
- Podporuje soustředění
- Dodává vitamíny, minerály a antioxidanty
- Bez nežádoucích poklesů energie
Good mood
- Přírodní zabiják stresu
- Pomáhá při depresivních stavech
- Vyživuje střeva
- Vyživuje mozek
- Chutná jako kakao
- Vhodný i pro děti
Pure mind
- Chrání mozek
- Posiluje soustředění a paměť
- Snižuje zánětlivost v těle
- Zvyšuje odolnost proti stresu
- Obsahuje přírodní antidepresiva
- Podporuje plodnost
Natural beauty
- Vyživuje pokožku zevnitř
- Anti-age efekt
- Podporuje imunitu
- Zvyšuje odolnost proti stresu
- Nastoluje hormonální rovnováhu
- Dodává vitamíny, minerály a antioxidanty
Suroviny
Vitamíny nabité plody a byliny z celého světa
Acerola
Obsahuje 50-100x více vitamínu C než pomeranč, významná superpotravina pro svůj anti-age efekt
Gotu Kola
Pomáhá zlepšovat paměť, chránit mozkové buňky, je to mimořádný adaptogen s antidepresivními účinkyASHWAGANDHA
Antirakovinné vlastnosti, přírodní antidepresivum, pomáhá zlepšit soustředění, reakce mozku a paměť
Guarana
Napomáhá zvyšovat bdělost, pozornost a energii, a to až na 8 hodin. Peruánské kmeny ji užívají jako všelékMatcha
Obsahuje až 137x více antioxidantů než klasický zelený čaj. Pomáhá snižovat cholesterol a cukr v krvi, zlepšuje soustředěníACAI BOBULE
Zlepšují cirkulaci krve, zmírňují vnitřní poškozování buněk a bojují proti předčasnému stárnutí
RAW KAKAO
Snižuje cholesterol, rezistenci na inzulin a krevní tlak, přirozený povzbuzovač nálady
Nejnovější články
25 srpna, 2020Železo v potravinách a rizika jeho nedostatku v těle 25. srpna, 2020 I Simča
Víš, že železo je 4. nejvíce zastoupeným prvkem zemské kůry? Je důležité pro vše živé, včetně lidského organismu, kde je jedním z nejdůležitějších minerálů.
Části článku železo v potravinách:
Železo v krvi a význam železa v těle
Typy železa
Nedostatek železa u vegetariánů a veganů – mají se čeho bát?
Příznaky nedostatku železa
Příznaky přebytku železa
Kdo potřebuje více železa
Jak rychle doplnit železo
Potraviny bohaté na železo
Jak vyšetřit hladiny železa v krvi
Kdy železo doplňovat suplementy
1. Železo v krvi a význam železa v těle
V těle nám koluje železo o hmotnosti 1 většího stavebního hřebíku, tedy asi 4,0-4,5g. U žen je toto číslo o něco nižší kvůli ztrátám krve při menstruaci. Přítomnost železa je klíčová pro funkci buněk. Podílí se na přenosu kyslíku a jako součást cytochromů podmiňuje přenos elektronů v dýchacím řetězci. Železo je esenciální minerál – tělo si ho nemůže samo vyrobit, je tedy nutný jeho stálý příjem vyvážnou a pestrou stravou.
Význam železa v těle
Transport kyslíku – železo je součástí hemoglobinu, které se podílí na okysličování všech buněk v těle. Je nezbytně důležité pro správný růst tkání, činnost srdce, pohyb svalů i průběh kognitivní funkce mozku a činnost nervové soustavy. Dostatečně prokrvené tělo má lepší imunitní reakce, je bdělejší, má ostřejší smysly a lépe se učí.
Tip: Cítíš se po probuzení, jako kdyby mozek ještě úplně nezapnul? Jako první věc po probuzení běž k otevřenému oknu nebo ven a zhluboka, do plných plic, dýchej čerstvý vzduch.
Prevence chudokrevnosti – anémie je takový stav organismu, kdy je v krvi snížena koncentrace hemoglobinu pod normu stanovenou podle věku a pohlaví. Při anémii dochází k nedostatečnému prokrvení tkání, nedostatečnému odvodu oxidu uhličitého a hromadění odpadních látek v organismu.
Železo zlepšuje imunitu – železo zvyšuje obranyschopnost těla a odolnost vůči cizím patogenům, které způsobují onemocnění
Železo pomáhá tvořit tělu energii – jak už bylo řečeno, železo je součástí cytochromů. Ty zajišťují přenos elektronů v řetězci našeho dýchacího systému a podílejí se na tvorbě energie. Bez železa totiž dostatečně nevzniká ATP, palivo pro naše tělo.
2. Typy železa
Existují 2 typy železa, které lze dostat do organismu stravou – hemové ve formě železNATÝch solí a nehemové ve formě železITÝch solí. Železo se do těla vstřebává ve střevě, buď vázané do lipofilního komplexu nebo jako ve vodě rozpustný chelát.
Hemové se vyskytuje výhradně v produktech živočišného původu. Nehemové v rostlinných i živočišných zdrojích. Každý z těchto typů má trochu jiný způsob vstřebávání v těle a jejich absorpce je jinak efektivní.
Hemové železo – zde se do organismu dostane asi 10-30% z příjmu potravin čistě živočišného původu.
Nehemové železo – tady se dostane do organismu asi 8-10% z příjmu potravin rostlinného původu, a to z důvodu, že rostliny obsahují antinutrienty, které snižují jeho biologickou využitelnost. Jsou to např. fytáty, oxaláty, šťavelany nebo taniny.
Tvrzení, že železo v potravinách se nachází pouze v mase, je tedy mylné. I tak je vegetariánům a veganům neustále předkládáno, že jejich způsob stravování je neefektivní, nedostatečný a vede k nemocem. 3. Nedostatek železa u vegetariánů a veganů – mají se čeho bát?
Z logiky věci vyplývá, že efektivnější je železo přijímat ze živočišné stravy. V masu najdeme i nehemové železo, dokonce je ho více než toho hemového, jejich poměr je asi 40:60 (hemové: nehemové). Rozdíl mezi vstřebáváním hemového a nehemového železa tedy sice existuje, není však tak markantní, pokud si vegetariáni a vegani hlídají jeho dostatečný příjem v rostlinných zdrojích. Zdá se, že celá tato problematika je postavená na tom, že stačí sníst mnohem méně masa na zajištění toho samého množství železa v krvi. Jako vegetarián / vegan si můžeš skutečně ublížit, pokud s touto stravou začínáš, nemáš ji dostatečně nastudovanou a ubereš tak tělu látky, které potřebuje.
Skvělým zdrojem železa pro vegetariány a vegany jsou obiloviny a pseudoobiloviny (pšenice, rýže, quinoa nebo jáhly). Doporučuje se konzumovat především celozrnné produkty, protože se železo primárně vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky. Mezi další vynikající zdroje patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka a sójové produkty – zde je skvělým příkladem tempeh, což je fermentovaná sója. O fermentaci je známé, že snižuje množství antinutrientů, čili zde je využitelnost železa o něco vyšší. Navýšíš-li tedy jako vegetarián / vegan množství potravin bohaté na železo, nemusíš se ničeho bát. Neuškodí si jednou za čas nechat naměřit hladiny železa
Skvělé jsou také zelené superpotraviny. Spirulina a chlorella obsahem železa přímo excelují.
1 dávka SUPERFOODY Green Health ti zajistí 30-40% doporučené denní dávky.
Tip: Vstřebávání železa lze zvýšit zajištěním dostatečného příjmu vitaminu C, vitaminu A, kyseliny šťavelové a mědi. Současná konzumace mléčných výrobků (vápník), vlákniny, polyfenolů obsažených v kávě, čaji a červeném víně naopak vstřebávání železa snižuje.
Např. 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70-80%.
4. Doporučená denní dávka železa
Doporučená denní dávka (DDD) železa se odvozuje podle věku a pohlaví
Doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg
Doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg
Doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg
Doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg
Doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg
Ačkoli je obsah železa v potravinách, které jsou na něj bohaté, několikanásobně vyšší, než je doporučený denní příjem, je třeba brát v potaz, jaká je biologická využitelnost tohoto minerálu z konkrétní potraviny.
5. Příznaky nedostatku železa
Únava až pocit vyčerpání – patří mezi nejčastější symptomy nedostatku železa. Souvisí to s buněčnou tvorbou energie i nedostatečným okysličováním tkání. Často se setkáváme díky z tomu s neschopností se soustředit, slabostí, kolísáním nálad a celkového podráždění.
Silná menstruace – hlavní příčina nedostatku železa. Nejedná se tedy o příznak, ale možnou a velmi pravděpodobnou příčinu. Pokud si tampon musíš měnit častěji než každé 2-3 hodiny po vícero dní, téměř s jistotou můžeš trpět na nedostatek železa.
Bledá kůže – dostatečně okysličená krev je červenější kvůli vyššímu obsahu hemoglobinu. Není-li tak dobře okysličená, nastupuje bledost. Nehledě na barvu pleti se nedostatek železa projevuje dlouhodobě blednutím rtů, dásní a vnitřní strany očních víček. Pleť vypadá průsvitně, nezdravě.
Udýchanost, nedostatečnost dechu – s nedostatkem okysličených tkání nastává často pocit, že máš málo vzduchu. Pokud si všimneš, že i při činnostech, které jinak normálně zvládáš bez obtíží, ztrácíš rychleji dech, na vině může být i nízká hladina železa.
Úzkost bez důvodu – nedostatek kyslíku zvýší aktivitu sympatika, takže se může z ničeho nic rozbušit srdce, nastává panika a úzkost, i přestože k ní není důvod.
Nadměrné vypadávání vlasů – zejména u anémie je vypadávání vlasů běžným průvodním jevem. Pokud si mozek “usmyslí”, že nemá dostatek kyslíku, “přepne” zásobování kyslíku do daleko důležitějších tkání a orgánů, než jsou vlasové kořínky.
Snížená funkce štítné žlázy z nedostatku železa – nedostatek železa zpomaluje funkci štítné žlázy. Pozoruj, zda-li nemáš dlouhodobě nízkou tělesnou teplotu nebo nevysvětlitelně nepřibíráš na váze. V takovém případě se spoj se svým lékařem.
Problémy v dutině ústní – lidé, kteří trpí na nedostatek železa, si mohou stěžovat na bolavý, rudý a zvláštně hladký jazyk. Je to způsobeno nedostatkem myoglobinu. Také si častěji stěžují na afty, popraskané koutky, bolavé vřídky a další trhlinky, které se v ústech vytvářejí.
Bolesti hlavy či závratě – mozek, který se nachází ve stavu hypoxie, tedy takovém stavu, kdy nemá dostatek kyslíku, má tendenci k rozšiřování svých cév, aby se mu dostalo více vzduchu. Ty tak vytvářejí tlak na okolní tkáně a vzniká bolest hlavy. V horších případech může dojít i k závratím.
Neklidné nohy – okolo 15% lidí, kteří trpí syndromem neklidných nohou, mají nedostatek železa. Čím méně ho je, tím horší projevy tohoto syndromu zažívají. Podle odborníků to souvisí s nižší schopnostní vstřebávat železo z potravin.
Zvláštní chutě – někteří lidé uvádějí, že měli s nízkou hladinou železa v krvi nutkání jíst hlínu, led, křídu, papír, omítku nebo špínu.
Vyšší náchylnost k infekcím, horší hojení ran – lidé s anémií mají často kožní problémy a jsou náchylnější k onemocnění, jejich imunitní kapacita není ani zdaleka na svém maximálním potenciálu.
6. Přebytek železa
Lidské tělo nemá v sobě vyvinut systém, který by dokázal vyplavit přebytek železa přirozenou cestou. Proto je pro nás přebytek železa stejným problémem jako jeho nedostatek.
Přebytek železa přijímaného pouze ze stravy u jinak zdravého člověka nehrozí. Existují poruch metabolismu železa, které způsobují jeho hromadění ve tkáních, označujeme ho jako hemochromatóza. Primární hemochromatóza je dědičná a je způsobená vyšší schopností železo vstřebávat. Železo se tak ukládá v játrech, srdci, slinivce atd., kde působí toxicky a narušuje jejich zdravou funkci. Sekundární hemochromatóza se může vyvinout jako důsledek opakovaných transfúzí, zvýšené konzumace doplňků stravy, které jej obsahují atp.. Přehánět to se železem se může vrátit v podobě poškozených orgánů, proto je důležité jakoukoli změnu nebo záměr konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Nežádoucí reakce se může objevit už při jednorázovém požití 10-20mg/kg železa. Při dávce 40mg/kg a více je nutné neprodleně zajistit lékařskou pomoc. Zejména děti mohou nechtěně požít vyšší dávku. Přetížení železem může vést k vzniku a rozvoji nádorového onemocnění.
Toxicita železa 7. Kdo potřebuje více železa
Předpoklad k nedostatku železa mají obecně vzato ženy se silnou menstruací, těhotné ženy, a ženy po porodu, nedostatek železa také více hrozí mladým dívkám s nepravidelnou menstruací, lidem s krvácením do gastrointestinálního traktu při nemocích vředového charakteru, rakovině nějaké ze součástí gastrointestinálního traktu, při opakovaných zánětech střev, atp.. Zapomenout ale nesmíme ani na dárce krve – jejich potřeba železa je často až 2x vyšší! Informuj se proto u své transfuzní stanice.
8. Jak rychle doplnit železo
SUPERFOODY Green Health je složen ze zelených superpotravin, přičemž spirulina a chlorella jeho obsahem přímo vynikají. Jsou skvělým zdrojem železa nejen pro vegetariány a již 1 lžička Green Health může doplnit kolem třetiny doporučené denní dávky pro dospělého člověka.
9. Železo v potravinách
Nejsi-li vegetarián nebo vegan, nejlepšími zdroji železa jsou vnitřnosti, hovězí a jehněčí maso, zapomenout nesmíme ani na mořské plody. Pozor si dávej na současnou konzumaci potravin bohatých na železo a mléčnými výrobky či alkoholem, jeho vstřebatelnost poté klesá. Jelikož se soustředím primárně na vegetariánské stravování, tak mrkni na článek od Michala Vilímovského, který se soustředí i na masožravce.
11 zdravých potravin s velmi vysokým obsahem železa (Železo v potravinách)
Pro druhou skupinu dobře poslouží tabulka, kterou jsme našli na webu české veganské společnosti. Z vegetariánských zdrojů bych ráda uvedla vejce a jejich důležitost. BIO vajíčka od šťastných slepiček doporučuji vegetariánům zařazovat pravidelně zejména z důvodu, že obsahují „kompletní“ spektrum aminokyselin a jsou výborným zdrojem cholinu. Najdeme tam však i nějaké to železo, asi 1mg na 100g.
10. Jak vyšetřit hladiny železa v krvi
Pro zjištění hladiny železa v krvi je třeba znát několik parametrů. Počínající fáze nedostatku železa (sideropenie) není z hladiny krve znatelná, protože se jeho hladina nemění. Vždy tedy trvej na základním krevním obrazu, který ukáže, zda-li není nízko hladina hemoglobinu, jestli nejsou červené krvinky zmenšené, dále pak zásadní informaci o stavu železa poskytuje hladina ferritinu, což je zásobní forma železa a také hladina transferinu, což je protein, který zajišťuje přenos železa.
11. Kdy doplňovat železo suplementy?
Pouze na základě předchozí konzultace s lékařem a po vyšetření hladiny železa v krvi. Nikdy se neřiď pouze tím, co je napsané na internetu. Při podezření se spoj se svým ošetřujícím lékařem.
Závěrem bychom chtěli dodat, že ať už máš podezření na jakýkoli zdravotní problém, tak vyváženou stravou nikdy nezkazíš, jedině strava ze základních surovin má v dnešním světě smysl. Nevíš kam dál? Inspiruj se v dalších článcích na našem blogu nebo si prohlédni, jaké balíčky na míru na tebe čekají v našem SUPERFOODY Builderu. (Železo v potravinách) […]
12 srpna, 202013 tipů proefektivní home officeholistický přístup
Část 2
14. června, 2020 I Simča V druhé části článku se dozvíš následující tipy:
Dopřej si přísun vitamínů
Pečuj o své oči
Nenič si záda!
Nauč se relaxační techniky
Práce znamená práce
Odměňuj se
1. Dopřej si přísun vitamínů
Konečně situace, kde výmluvy nemají šanci. Připravit si ovocný salát je otázkou pár minut. Nejlepší je ten, který obsahuje co nejvíce barev, aby byly antioxidanty zastoupeny v širokém spektru. Zkus třeba:
1 hrst borůvek
1/2 hrsti červeného hroznového vína
trocha malin nebo jahod
1 kiwi
1 jablko
A pokud k tomu přidáš kelímek řeckého jogurtu nebo skyru, získáš tak pěkně vydatnou svačinu. 🙂
Nebo jednoduše zamíchej lžíci NATURAL BEAUTY či GREEN HEALTH (nebo 1 lžičku od každého) do jablečného džusu a vypij. 2. Pečuj o své oči
My si to možná úplně neuvědomujeme, ale práce na počítači je pro naše oči pěkná makačka. Oči mohou vysychat, pálit či červenat. Po setmění se namáhají ještě více – receptor melanopsin je stimulován umělým světlem a posouvá naše vnitřní hodiny naprosto nevhodným způsobem, čímž dochází k ovlivňování imunitní kapacity, regenerace, detoxikace atp., psali jsme o tom v našem článku o způsobech, jak si vylepšit imunitu.
Cvičení pro oči – oční jóga
Tato jednoduchá cvičení fungují jako masáž pro oči. Říká se jim oční jóga nebo oční gymnastika. Zkus toto jednoduché a časově nenáročné cvičení:
10x zamrkej očima
10x se podívej nahoru a dolů
10x se podívej doprava a doleva
10x se podívej do úhlopříčky zprava nahoře vlevo dolů
10x se podívej do opačné úhlopříčky – tedy zleva nahoře doprava dolů
10x zakruž očima doprava
10x zakruž očima doleva
10x opět zamrkej
Co ještě se dá dělat:
Můžeš zkoušet psát abecedu očima – může to být dost náročné pro začátečníky, takže pozor, velmi lehce se ti může zamotat hlava. Zkus to nejdřív se zavřenýma očima a spíše než abecedu kresli očima číslice od 1 do 10.
Dej si před obličej prst, zaostři na něj očima a poté přeostři na něco hodně v dálce (10x opakuj) – toto cvičení velmi doporučuji dělat co nejčastěji, při práci na počítači oko ochabuje, protože ostří na fixní vzdálenost hodně dlouhou dobu. Může dojít i ke zhoršení krátkozrakosti.
Na uvolnění očí zkus promnout ruce tak, aby se třením vytvořilo v dlaních teplo a jako 2 mělké mističky si přilož dlaně na oči. Takto generované teplo působí na oči až terapeuticky. 🙂 3. Nenič si záda!
Říká se, že jsme jen tak staří, jak je stará naše páteř. Sezení pro nás není přirozená pozice. Dokonce i setvrání v dřepu je pro nás zdravější než židle. Mnoho, mnoho, mnoho lidí podceňuje rizika dlouhého sedu na kancelářské židli, a proto si tento bod skutečně zaslouží vykřičník. I já mám se zády problém jakožto kancelářská myška, a to si myslím, že se snažím svým zádům dopřát dostatek kompenzačních cvičení. Dovol mi sdílet 2 postřehy z vlastní zkušenosti:
Opravdu investuj do dobré židle.
Pokud trávíš sezením 8 hodin denně, čili třetinu dne, čili 40 hodin týdně, čili minimálně 160 hodin měsíčně a s klidem až třetinu aktivního života, dává smysl svým zádům dopřát to nejlepší.
I tak je židle nepřítel
Je dobré si to uvědomit. Ochabuje hluboký stabilizační systém (core), úplně se vypojují ty nejsilnější svaly – a to svaly hýžďové, respektive velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus), méně známý střední sval hýžďový (musculus gluteus medius), do neúnosného přetížení se dostává sval křížo-bedro-kyčelní (musculus iliopsoas) a sval hruškovitý (musculus piriformis) – to jsou hodné svaly, které ale dokážou natropit opravdu slušnou neplechu v oblasti kyčlí a beder – vlastní zkušenost, trápím se s nimi už druhým rokem. Určitě nemusím mluvit o zničené postuře, dolním / horním zkříženém syndromu atp..
Řešením je kompenzační cvičení
Protahování a posilování těchto partií a velmi důkladná péče o svaly a fascie. Posilovat pravidelně hluboký stabilizační systém a hýžďové svaly, protahovat oblast beder a spodního trapézu (různé úklony v sedě s roztaženýma nohama), hamstringy (zadní strana stehen) a musculus iliopsoas, provádět pravidelně cviky na otevření hrudní oblasti (spojit natažené ruce za zády,…) a naprosto slastná záležitost je péče o fascie a svaly pomocí automasáže. Skvělé jsou jógové masážní míčky, které mi před rokem doporučila Ivous. 4. Nauč se relaxační techniky
Tyto relaxační techniky jsou velmi jednoduché, časově nenáročné a nenápadné, můžeš je provádět nejen doma, ale klidně i na zastávce autobusu.
1. Vědomé dýchání
Když jsme ve stresu, máme tendenci dýchat mělce, rychle nebo dokonce dech zadržovat. Když se napojíme na svůj dech, s tělem se dějí zázraky. Zkus tento jednoduchý cvik.
Pokud jsi v akutní stresové situaci, časovém presu nebo dokonce jde na tebe panická ataka, soustřeď se na svůj dech. Jaký dnes je? Sleduj ho jako nezaujatý pozorovatel bez nutnosti ho měnit. Následuje tento postup:
Zavři oči, soustřeď se na svůj dech, na nic jiného. Pomalu ho uklidňuj, nádechy jsou hluboké a pomalé, výdechy také.
Nadechni se zhluboka nosem po dobu asi 4 vteřin.
S těmito plnými plícemi dech na chviličku zadrž (3-6 vteřin).
Co nejpomaleji se snaž vydechovat až do posledního kousíčku vzduchu (alespoň 2x tolik jako nádech).
Opakuj alespoň 3x, ideálně do té doby, než se uklidníš.
Mysli pouze na svůj dech a hledej na svém těle uvolnění různých křečí. Může to být nejčastěji zaťatá čelist a jiné obličejové svaly, stažená ramena směrem k uším, svaly paží, nohou, core.
2. Autoterapie dotekem
Všichni dobře víme, jak masáž pomáhá uvolňovat napětí a stres. Existují i autometody – metody, které lze uplatit i sám/sama na sobě.
Namasíruj si ruce – na dlaních je spousta nervových zakončení, která pomáhají uvolňovat napětí. Použij k tomu levandulový olej nebo oblíbený krém a pořádně si palcem promačkej a namasíruj dlaň druhé ruky, hlavně na té masité části pod palcem, dále mezi palcem a ukazováčkem, od středu dlaně směrem ke straně pod malíčkem, občas pomáhá i tahání za jednotlivé prsty.
Namasíruj si chodidla – chodidla drží celou váhu našeho těla i s našimi starostmi. Neustále vyvažují každý náš krok a po jejich masáži zaručeně budeš chrochtat blahem. Jak? Dvě slova -masážní míčky! Ideální jsou ty jógové, protože jsou akorát tvrdé, ale provizorní práci zvládne i tenisový či golfový míček. Takovou masáž si můžeš dopřát klidně i v kanceláři za svým pracovním stolem. Masáž funguje dobře jak v sedě, tak ve stoje. Stačí položit na míček (ideálně bosé) chodidlo a jemně válet míčkem ze strany na stranu, dopředu/dozadu nebo kroužit.
Masáž hlavy a krku – i automasáž hlavy může uvolnit napětí. Výborně k tomu opět poslouží jógový dvojmíček, stačí najít místo, kde se krk spojuje s lebkou, nalehnout jím na tento dvojmíček a velmi jemně kývat hlavou, jako kdybychom říkali ano a ne. Jinak je třeba tato místa nahmatat rukama a krouživými pohyby je promasírovat. Masírovat lze ale celou pokožku hlavy. Krásně se tím prokrví, což ocení především tvé vlasy. Obličejová masáž zase prokrví a uvolní obličej. Jemné krouživé pohyby prováděj vždy od středu obličeje směrem ven a nezapomeň na spánky.
3. Najdi svoje zenové místečko
Hned jak začneš cítit, že v tobě není energie, něco se zaseklo a kupí se v tobě vztek, podráždění nebo úzkost, je čas na chvíli zmizet z dohledu tohoto stresoru. Zkus následující tipy:
Běž ven nebo k oknu a nech na sebe působit slunce – sluneční záření okamžitě začíná stimulovat na odhalené kůži tvorbu vitamínu D, serotoninu (hormonu štěstí) a dalších prospěšných látek
Buď chvíli sám se sebou – čas o samotě strávený v horké uklidňující vaně nebo pod sprchou tě určitě přivede na jiné myšlenky
Zírej z okna – Dopřej si tu chvilku pro sebe a absolutně nedělej vůbec nic. Pouze koukej z okna, ideálně do zeleně (zelená barva uklidňuje) nebo jen tak sleduj chod světa. Odveď myšlenky na stresor pryč.
Zkus vedené meditace – pokud je ti proti srsti meditovat svépomocí, zkus vedené meditace ve formě mp3 nebo videí na youtube. Třeba tuto
4. Vyhýbej se z toho pryč
Pokud celý den sedíme, tak naše energie stagnuje, nefunguje, neproudí a únava na sebe brzy nenechá čekat. Na mě leze především podrážděnost, že tu jen sedím a ničím si oči. To řeším třemi rychlými způsoby, zkus je také a:
10 rychlých dřepů – dřepy zrychlí tvůj srdeční tep, vyplaví se endorfiny, rozproudí se krev a celá energie se velmi rychle zase navýší
Procházka – máš-li více času, vyjdi na malou procházku. I okruh kolem domu je lepší než nic
Vystrečuj to – vrať se k mému doporučení o strechingu a krátce se protáhni
5. Superpotraviny proti stresu
Proti stresu samozřejmě lze bojovat i stravou. Kromě vyváženého jídelníčku bez zpracovaných potravin lze konzumovat i přírodní superlátky, které prokazatelně redukují množství kortizolu v krvi nebo zlepšují celkovou reakci na stres. Jsou to:
Čaj matcha – zelený čaj obsahuje L-Theanin, který pomáhá redukovat přehnané reakce na stresovou zátěž – najdeš jej v MORNING ENERGY spolu s guaranou a macou peruánskou, které také dobíjejí energií a zlepšují reakce na stresové podněty.
Ashwagandha – ashwagandha prokazatelně na biochemické úrovni snižuje hladinu kortizolu (hormonu stresu). Najdeš ji v PURE MIND, mixu na podporu soustředění a paměti.
Raw kakao – raw kakao obsahuje tryptofan, který jako prekurzor hormonu serotoninu pomáhá vytvářet tento hormon. Serotonin je hormon štěstí. Raw kakao také pomáhá mozku vyplavovat fenylethylamin, který produkuje například, když jsme zamilovaní. Najdeš ho v GOOD MOOD proti akutnímu stresu
5. Práce znamená práce
Všechno je o komunikaci. Pokud tě při práci neustále někdo vyrušuje, promluv si s ním, že i když pracuješ doma, pořád pracuješ a nelze neustále odbíhat kvůli malichernostem. Rozděl domácí práce mezi ostatní členy rodiny, kteří jsou doma a pozitivně je motivuj k plnění úkolů, které ti ulehčí od tvých povinností. 6. Odměňuj se
Pracuješ tvrdě, odvádíš dobrou práci. Pochval se za to, co děláš a dopřej si sem tam nějakou odměnu. Může to být maličkost. Využij jednu z přestávek na něco, co tě baví. Můžeš si zahrát nějakou hru, podívat se na krátkou epizodu tvého oblíbeného seriálu, dopřát si dobrý šálek kávy nebo horké čokolády, třeba z našeho antistresového mixu GOOD MOOD a skutečně se odměnit za svůj výkon. 🙂 […]
4 června, 202013 tipů proefektivní home officeholistický přístup
Část 1
4. června, 2020 I Simča V první části článku se dozvíš následující tipy:
Vyčleň si na práci určitý prostor
Dodržuj návyky jako v práci
Dělej si přestávky
Vytvoř si playlisty s hudbou
Udržuj na své pracovní desce čisto
Vymez si na práci efektivní čas
Nezanedbávej pitný režim
Doba home-officová může znít jako splněný sen, pravdou je, že pro mnoho z nás je to trochu teror. Pracovat stejně efektivně jako v kanceláři, a zároveň být vždy nablízku dětem, starat se o chod domácnosti, vařit, častěji uklízet a čelit neustálým podnětům, které nás ruší ze soustředění – to může být oříšek, se kterým se s grácií nevyrovná jen tak někdo. Já osobně pracuju z 95% na home officu, naštěstí mám práci, která mi umožňuje pracovat odkudkoli na světě, pokud je k dispozici internetové připojení. Jak na home office, aby se práce z domova stala potěšením? Připrav si check-list, tyto tipy se můžou hodit. 🙂 1. Vyčleň si na práci určitý prostor
Jedna z velkých chyb, které jsem v začátcích dělala, byla ta, že jsem se probudila, protáhla se v posteli, natáhla se pro notebook a pracovala klidně i několik prvních hodin v pohodlné posteli. Úroveň stresu se postupem času blížila k vyhoření, protože jsem si “tahala” práci do postele i večer a stimulovala mě k práci prakticky do vyčerpání. Ložnice by měla sloužit pouze ke dvěma účelům – k partnerskému životu a spánku.
Vyčleň si proto v domácnosti klidné, jednoduché a hlavně co nejprosvětlenější místo, které ti umožní soustředit se na práci, a kde se budeš cítit pohodlně. Pocity zde opravdu hrají velkou roli.
2. Dodržuj návyky jako v práci
Pokud jsi zvyklý/á na rutinu, nevypadávej z ní. Vstaň, nadýchej se čerstvého vzduchu (ať už u otevřeného okna nebo venku, aktivují se lépe kognitivní funkce mozku, ten se díky vydýchanému vzduchu v ložnici dostává často do stavu hypoxie), protáhni se, následuje sprcha, nakopávací fresh či smoothie snídaně, pěkné a pohodlné oblečení a alou do práce. Opravdu moc moc doporučuji se ráno protahovat, i 5-minutový krátký stretching úžasně zaktivuje celé tělo. Mrkni na krátkou pětiminutovku, která je základ nebo v případě více času na úžasné videjko od mé taneční lektorky Ivous, která je (bohudík) i velmi zkušená lektorka jógy. 3. Dělej si přestávky
Ultimátní lifehack pro home-office, přitom tak jednoduchý – dělej si přestávky. Efektivně využité přestávky ti pomohou načerpat novou energii, poděkují ti věčně shrbená záda i oči, které se mohou při konstantní práci na počítači velmi rychle unavit (nemluvě o modrém světle, které dokáže rozhodit celý cirkadiánní rytmus). Přestávka může být krátká, klidně i 5-10 minut, jako ve škole. A co dělat?
Napít se (v každém případě)
Vyjít před dům na čerstvý vzduch
Cvičení pro oči (vřele doporučuji, viz níže)
10 rychlých dřepů nebo kliků (instantní příliv energie)
Protáhnout se (záda ti poděkují)
Office yoga (celé tělo ti poděkuje) 4. Vytvoř si playlisty s hudbou
Hudba nám zkrátka pomáhá. A zvlášť ta energická z nás dokáže “vyždímat” mnohem více soustředění než ticho. Každému pomáhá něco jiného. Pro klidnou hudbu jako podkres se mi osvědčila nekonečná vysílání Lo-Fi hudbyjako je toto: Pokud chci něco méně jemného a uspávajícího, sahám po elektronické hudbě. Velkou inspirací je mi Michal, který takto pracuje několik hodin denně při velké intenzitě a kolikrát vůbec nechápu, jak je možné, že toho stihnul tolik. Něco mi říká, že mu v tom opravdu velkou měrou pomáhá právě hudba: Nebo si jednoduše vytvoř playlist na youtube či spotify ze svých oblíbených skladeb. Vše, co ti zabere, se počítá! 🙂
5. Udržuj na své pracovní desce čisto
I toto může znít trochu zvláštně, ale co se týče pracovního stolu, velmi pomáhá udržování pořádku. A teď nemyslím pouze prach. Pěkně zarovnané věci na stole, úhledně srovnané šanony, zelená pokojová rostlinka atp.. Takové to “pracovní feng-shui”. Pokud se nám hned u myši válí miska od snídaně, hned vedle ní je skvrna od kávy, co se nám podařilo vylít před 4 hodinami, když jsme drcli nohama o stůl, kousek vedle se válí štos papírů a do vrstvy prachu na zarámované fotografii našich dětí se dá kreslit, věř mi, není to ono. Až příliš mnoho negativních podnětů, které nás podvědomě házejí do nepohody.
6. Vymez si na práci efektivní čas
Nejsi v kanceláři. Pokud nemáš nějaký šílený deadline, sleduj své tělo a jeho přirozené biorytmy. Nemá smysl se mučit u počítače od 8 do 4 odpoledne, když jsi mezi 13. a 14. hodinou totálně neefektivní, prokrastinuješ, jsi unaven(á) z oběda a nejraději bys to zabalil(a). Využij toto okno na něco, co ti dělá radost, můžeš se věnovat dětem, jít ven na procházku, dát si 20 minut dlouhého šlofíka, jak radíme v našem článku o mýtech o spánku a vrátit se k práci až později. 7. Nezanedbávej pitný režim
Práce z domova může utíkat opravdu velmi svižně. Tak svižně, že si ani neuvědomíme, že už je poledne, 2 odpoledne, 6 večer. Mnoho lidí zapomíná na pravidelný pitný režim. Pokud je to tvůj případ, postav si na pracovní stůl lahev, konvičku nebo velkou sklenici s čistou vodou (případně s citronem). Také si můžeš stáhnout do google chrome tuhle super vychytávku, která ti bude pravidelně připomínat, že se máš napít, narovnat záda, protáhnout se a pro fajnšmekry i upozornění, že máš mrkat.
Stáhnout rozšíření Healty browsing
Další část tohoto článku vyjde během několika dnů, takže zůstaň “naladěný” 🙂 […]