Části článku železo v potravinách:

• Železo v krvi a význam železa v těle
• Typy železa
• Nedostatek železa u vegetariánů a veganů – mají se čeho bát?
• Příznaky nedostatku železa
• Příznaky přebytku železa
• Kdo potřebuje více železa
• Jak rychle doplnit železo
• Potraviny bohaté na železo
• Jak vyšetřit hladiny železa v krvi
• Kdy železo doplňovat suplementy

V těle nám koluje železo o hmotnosti 1 většího stavebního hřebíku, tedy asi 4,0-4,5g. U žen je toto číslo o něco nižší kvůli ztrátám krve při menstruaci. Přítomnost železa je klíčová pro funkci buněk. Podílí se na přenosu kyslíku a jako součást cytochromů podmiňuje přenos elektronů v dýchacím řetězci. Železo je esenciální minerál – tělo si ho nemůže samo vyrobit, je tedy nutný jeho stálý příjem vyvážnou a pestrou stravou.

Význam železa v těle

Transport kyslíku – železo je součástí hemoglobinu, které se podílí na okysličování všech buněk v těle. Je nezbytně důležité pro správný růst tkání, činnost srdce, pohyb svalů i průběh kognitivní funkce mozku a činnost nervové soustavy. Dostatečně prokrvené tělo má lepší imunitní reakce, je bdělejší, má ostřejší smysly a lépe se učí.

Tip: Cítíš se po probuzení, jako kdyby mozek ještě úplně nezapnul? Jako první věc po probuzení běž k otevřenému oknu nebo ven a zhluboka, do plných plic, dýchej čerstvý vzduch.

Prevence chudokrevnosti – anémie je takový stav organismu, kdy je v krvi snížena koncentrace hemoglobinu pod normu stanovenou podle věku a pohlaví. Při anémii dochází k nedostatečnému prokrvení tkání, nedostatečnému odvodu oxidu uhličitého a hromadění odpadních látek v organismu.

Železo zlepšuje imunitu – železo zvyšuje obranyschopnost těla a odolnost vůči cizím patogenům, které způsobují onemocnění

Železo pomáhá tvořit tělu energii – jak už bylo řečeno, železo je součástí cytochromů. Ty zajišťují přenos elektronů v řetězci našeho dýchacího systému a podílejí se na tvorbě energie. Bez železa totiž dostatečně nevzniká ATP, palivo pro naše tělo.

Existují 2 typy železa, které lze dostat do organismu stravou – hemové ve formě železNATÝch solí a nehemové ve formě železITÝch solí. Železo se do těla vstřebává ve střevě, buď vázané do lipofilního komplexu nebo jako ve vodě rozpustný chelát.

Hemové se vyskytuje výhradně v produktech živočišného původu. Nehemové v rostlinných i živočišných zdrojích. Každý z těchto typů má trochu jiný způsob vstřebávání v těle a jejich absorpce je jinak efektivní.

Hemové železo – zde se do organismu dostane asi 10-30% z příjmu potravin čistě živočišného původu.

Nehemové železo – tady se dostane do organismu asi 8-10% z příjmu potravin rostlinného původu, a to z důvodu, že rostliny obsahují antinutrienty, které snižují jeho biologickou využitelnost. Jsou to např. fytáty, oxaláty, šťavelany nebo taniny.

Tvrzení, že železo v potravinách se nachází pouze v mase, je tedy mylné. I tak je vegetariánům a veganům neustále předkládáno, že jejich způsob stravování je neefektivní, nedostatečný a vede k nemocem.

Z logiky věci vyplývá, že efektivnější je železo přijímat ze živočišné stravy. V masu najdeme i nehemové železo, dokonce je ho více než toho hemového, jejich poměr je asi 40:60 (hemové: nehemové). Rozdíl mezi vstřebáváním hemového a nehemového železa tedy sice existuje, není však tak markantní, pokud si vegetariáni a vegani hlídají jeho dostatečný příjem v rostlinných zdrojích. Zdá se, že celá tato problematika je postavená na tom, že stačí sníst mnohem méně masa na zajištění toho samého množství železa v krvi. Jako vegetarián / vegan si můžeš skutečně ublížit, pokud s touto stravou začínáš, nemáš ji dostatečně nastudovanou a ubereš tak tělu látky, které potřebuje.

Skvělým zdrojem železa pro vegetariány a vegany jsou obiloviny a pseudoobiloviny (pšenice, rýže, quinoa nebo jáhly). Doporučuje se konzumovat především celozrnné produkty, protože se železo primárně vyskytuje ve svrchní vrstvě obilky. Mezi další vynikající zdroje patří luštěniny, zejména sója, červené fazole, hrášek, červená čočka a sójové produkty – zde je skvělým příkladem tempeh, což je fermentovaná sója. O fermentaci je známé, že snižuje množství antinutrientů, čili zde je využitelnost železa o něco vyšší. Navýšíš-li tedy jako vegetarián / vegan množství potravin bohaté na železo, nemusíš se ničeho bát. Neuškodí si jednou za čas nechat naměřit hladiny železa

Skvělé jsou také zelené superpotraviny. Spirulina a chlorella obsahem železa přímo excelují.

1 dávka SUPERFOODY Green Health ti zajistí 30-40% doporučené denní dávky.

Tip: Vstřebávání železa lze zvýšit zajištěním dostatečného příjmu vitaminu C, vitaminu A, kyseliny šťavelové a mědi. Současná konzumace mléčných výrobků (vápník), vlákniny, polyfenolů obsažených v kávě, čaji a červeném víně naopak vstřebávání železa snižuje.

Např. 1 šálek čaje sníží vstřebávání o 70-80%.

Doporučená denní dávka (DDD) železa se odvozuje podle věku a pohlaví

Doporučená denní dávka železa pro děti (1 – 10 let) je 7 – 10 mg

Doporučená denní dávka železa pro dospívající: 12 – 15 mg

Doporučená denní dávka železa pro ženy: 15 – 18 mg

Doporučená denní dávka železa během těhotenství: 20 – 30 mg

Doporučená denní dávka železa pro muže: 8 – 10 mg

Ačkoli je obsah železa v potravinách, které jsou na něj bohaté, několikanásobně vyšší, než je doporučený denní příjem, je třeba brát v potaz, jaká je biologická využitelnost tohoto minerálu z konkrétní potraviny.

Únava až pocit vyčerpání – patří mezi nejčastější symptomy nedostatku železa. Souvisí to s buněčnou tvorbou energie i nedostatečným okysličováním tkání. Často se setkáváme díky z tomu s neschopností se soustředit, slabostí, kolísáním nálad a celkového podráždění.

Silná menstruace – hlavní příčina nedostatku železa. Nejedná se tedy o příznak, ale možnou a velmi pravděpodobnou příčinu. Pokud si tampon musíš měnit častěji než každé 2-3 hodiny po vícero dní, téměř s jistotou můžeš trpět na nedostatek železa.

Bledá kůže – dostatečně okysličená krev je červenější kvůli vyššímu obsahu hemoglobinu. Není-li tak dobře okysličená, nastupuje bledost. Nehledě na barvu pleti se nedostatek železa projevuje dlouhodobě blednutím rtů, dásní a vnitřní strany očních víček. Pleť vypadá průsvitně, nezdravě.

Udýchanost, nedostatečnost dechu – s nedostatkem okysličených tkání nastává často pocit, že máš málo vzduchu. Pokud si všimneš, že i při činnostech, které jinak normálně zvládáš bez obtíží, ztrácíš rychleji dech, na vině může být i nízká hladina železa.

Úzkost bez důvodu – nedostatek kyslíku zvýší aktivitu sympatika, takže se může z ničeho nic rozbušit srdce, nastává panika a úzkost, i přestože k ní není důvod.

Nadměrné vypadávání vlasů – zejména u anémie je vypadávání vlasů běžným průvodním jevem. Pokud si mozek “usmyslí”, že nemá dostatek kyslíku, “přepne” zásobování kyslíku do daleko důležitějších tkání a orgánů, než jsou vlasové kořínky.

Snížená funkce štítné žlázy z nedostatku železa – nedostatek železa zpomaluje funkci štítné žlázy. Pozoruj, zda-li nemáš dlouhodobě nízkou tělesnou teplotu nebo nevysvětlitelně nepřibíráš na váze. V takovém případě se spoj se svým lékařem.

Problémy v dutině ústní – lidé, kteří trpí na nedostatek železa, si mohou stěžovat na bolavý, rudý a zvláštně hladký jazyk. Je to způsobeno nedostatkem myoglobinu. Také si častěji stěžují na afty, popraskané koutky, bolavé vřídky a další trhlinky, které se v ústech vytvářejí.

Bolesti hlavy či závratě – mozek, který se nachází ve stavu hypoxie, tedy takovém stavu, kdy nemá dostatek kyslíku, má tendenci k rozšiřování svých cév, aby se mu dostalo více vzduchu. Ty tak vytvářejí tlak na okolní tkáně a vzniká bolest hlavy. V horších případech může dojít i k závratím.

Neklidné nohy – okolo 15% lidí, kteří trpí syndromem neklidných nohou, mají nedostatek železa. Čím méně ho je, tím horší projevy tohoto syndromu zažívají. Podle odborníků to souvisí s nižší schopnostní vstřebávat železo z potravin.

Zvláštní chutě – někteří lidé uvádějí, že měli s nízkou hladinou železa v krvi nutkání jíst hlínu, led, křídu, papír, omítku nebo špínu.

Vyšší náchylnost k infekcím, horší hojení ran – lidé s anémií mají často kožní problémy a jsou náchylnější k onemocnění, jejich imunitní kapacita není ani zdaleka na svém maximálním potenciálu.

Lidské tělo nemá v sobě vyvinut systém, který by dokázal vyplavit přebytek železa přirozenou cestou. Proto je pro nás přebytek železa stejným problémem jako jeho nedostatek.

Přebytek železa přijímaného pouze ze stravy u jinak zdravého člověka nehrozí. Existují poruch metabolismu železa, které způsobují jeho hromadění ve tkáních, označujeme ho jako hemochromatóza. Primární hemochromatóza je dědičná a je způsobená vyšší schopností železo vstřebávat. Železo se tak ukládá v játrech, srdci, slinivce atd., kde působí toxicky a narušuje jejich zdravou funkci. Sekundární hemochromatóza se může vyvinout jako důsledek opakovaných transfúzí, zvýšené konzumace doplňků stravy, které jej obsahují atp.. Přehánět to se železem se může vrátit v podobě poškozených orgánů, proto je důležité jakoukoli změnu nebo záměr konzultovat s ošetřujícím lékařem.

Nežádoucí reakce se může objevit už při jednorázovém požití 10-20mg/kg železa. Při dávce 40mg/kg a více je nutné neprodleně zajistit lékařskou pomoc. Zejména děti mohou nechtěně požít vyšší dávku. Přetížení železem může vést k vzniku a rozvoji nádorového onemocnění.

Toxicita železa

Předpoklad k nedostatku železa mají obecně vzato ženy se silnou menstruací, těhotné ženy, a ženy po porodu, nedostatek železa také více hrozí mladým dívkám s nepravidelnou menstruací, lidem s krvácením do gastrointestinálního traktu při nemocích vředového charakteru, rakovině nějaké ze součástí gastrointestinálního traktu, při opakovaných zánětech střev, atp.. Zapomenout ale nesmíme ani na dárce krve – jejich potřeba železa je často až 2x vyšší! Informuj se proto u své transfuzní stanice.

SUPERFOODY Green Health je složen ze zelených superpotravin, přičemž spirulina a chlorella jeho obsahem přímo vynikají. Jsou skvělým zdrojem železa nejen pro vegetariány a již 1 lžička Green Health může doplnit kolem třetiny doporučené denní dávky pro dospělého člověka.

Nejsi-li vegetarián nebo vegan, nejlepšími zdroji železa jsou vnitřnosti, hovězí a jehněčí maso, zapomenout nesmíme ani na mořské plody. Pozor si dávej na současnou konzumaci potravin bohatých na železo a mléčnými výrobky či alkoholem, jeho vstřebatelnost poté klesá. Jelikož se soustředím primárně na vegetariánské stravování, tak mrkni na článek od Michala Vilímovského, který se soustředí i na masožravce.

11 zdravých potravin s velmi vysokým obsahem železa (Železo v potravinách)

Pro druhou skupinu dobře poslouží tabulka, kterou jsme našli na webu české veganské společnosti. Z vegetariánských zdrojů bych ráda uvedla vejce a jejich důležitost. BIO vajíčka od šťastných slepiček doporučuji vegetariánům zařazovat pravidelně zejména z důvodu, že obsahují „kompletní“ spektrum aminokyselin a jsou výborným zdrojem cholinu. Najdeme tam však i nějaké to železo, asi 1mg na 100g.

Pro zjištění hladiny železa v krvi je třeba znát několik parametrů. Počínající fáze nedostatku železa (sideropenie) není z hladiny krve znatelná, protože se jeho hladina nemění. Vždy tedy trvej na základním krevním obrazu, který ukáže, zda-li není nízko hladina hemoglobinu, jestli nejsou červené krvinky zmenšené, dále pak zásadní informaci o stavu železa poskytuje hladina ferritinu, což je zásobní forma železa a také hladina transferinu, což je protein, který zajišťuje přenos železa.

Pouze na základě předchozí konzultace s lékařem a po vyšetření hladiny železa v krvi. Nikdy se neřiď pouze tím, co je napsané na internetu. Při podezření se spoj se svým ošetřujícím lékařem.

Závěrem bychom chtěli dodat, že ať už máš podezření na jakýkoli zdravotní problém, tak vyváženou stravou nikdy nezkazíš, jedině strava ze základních surovin má v dnešním světě smysl. Nevíš kam dál? Inspiruj se v dalších článcích na našem blogu nebo si prohlédni, jaké balíčky na míru na tebe čekají v našem SUPERFOODY Builderu.