Rychlá fitness ovesná kaše nabitá bílkovinami

Ovesnou kaši si užívám na 1000 způsobů každý den už přes 2 roky a stále mě neomrzela. Je rychlá, chutná a při správném způsobu přípravy i velmi bohatá na makro i mikroživiny. Než abych sdílela 1 konkrétní recept, raději popíšu principy výživy, které můžeš aplikovat na tu svou a přizpůsobit si jí podle svých vlastních cílů. Mně díky následujícím řádkům konečně začala chutnat.

BÍLKOVINY

Příjem bílkovin je důležitý nejen pro kulturisty, kteří nabírají svalovou hmotu, ale i při redukci a udržování hmotnosti. Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou svalových tkání v těle, jsou důležitou součástí mnoha enzymatických procesů, zamezují katabolickým procesům ve svalech, kdy dochází k úbytku svalové hmoty a zvlášť mezi ženami se můžeme setkat s názorem, že když budou zvedat činky a jíst bílkoviny, stanou se z nich mužatky s postavou vlašského ořechu. To naštěstí není vůbec pravda.

Nutriční fakta o bílkovinách

• Mají nejvyšší sytící schopnost, tělo déle nebude pociťovat hlad
• Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt – oproti sacharidům a tukům musí tělo vynaložit více energie, aby je strávilo. Množství skutečně přijatých kalorií se proto může lišit od těch, které vidíš v Kalorických tabulkách nebo na etiketě.
• Snižují glykemický index sacharidů
• Nejkvalitnější zdroje bílkovin najdeme jak v živočišných (vejce, mléčné produkty, maso), tak v rostlinných produktech (luštěniny, obiloviny)

Ovesná kaše

Je třeba mít na paměti, že instantní ovesné kaše ze supermarketů nejsou pro naše zdraví úplně vhodné. I když obsahují nějaké bílkoviny a vlákninu, majoritní podíl na složení mají sacharidy v samotných ovesných vločkách (které jsou naprosto v pořádku) a přidané cukry, které kaši dodávají chuť a proto je lze pouze zalít horkou vodou (ty už tak v pořádku nejsou, tělo je absolutně nepotřebuje, zbytečně vychylují hladinu krevního cukru a mají vysoký glykemický index, takže máme brzy opět hlad).

Jak už jsem zmínila, bílkoviny snižují glykemický index pokrmu. To znamená, že se cukry do krevního řečiště neuvolní tak rychle a v takové míře, že na ně tělo bude muset zareagovat vyplavením opravdu vysokého množství inzulinu a díky tomu hladina krevního cukru opět rychle klesne a nastoupí znovu pocit hladu. U potravin s nízkým glykemickým indexem se do krve uvolňují cukry postupně, takže nedochází k tak velkým výkyvům.

Stačí tedy k ovesné kaši přidat zdroj kvalitních bílkovin a účinek se dostaví prakticky okamžitě. Díky tomu, že trénuji téměř každý den, užívám jako zdroj tvaroh. Nejčastěji volím polotučný nebo nízkotučný podle toho, jak se mi to hodí. Dalším vhodným zdrojem jsou bílé jogurty (Hollandia, Milko), Skyr atp.

Poznámka: Já přidávám do kaše odměrku proteinu, který mi celou směs i ochutí a osladí, to je ale naprosto volitelná položka. Pokud protein nemáš, preferovala bych pak přidání celé vaničky tvarohu.

RECEPT

Ingredience

• 1/2 – 1 vanička tvarohu (polotučný je zlatá střední cesta, jinak se rozhoduj podle svých preferencí)
• 40g ovesné vločky jemné s vlákninou
• (volitelně) 1 odměrka proteinu
• Rostlinné mléko (domácí nebo koupené kokosové, mandlové, případně kravské, ale počítejte s tím, že se ochudíte o chuť navíc 🙂 )
• Sladidlo (med, čekankový sirup, Flavdrops,…)
• Podle chuti ovoce, ořechy, kvalitní hořká čokoláda, arašídové máslo, chia semínka,…

Postup

Všechny sypké ingredience smícháme dohromady, přidáme tvaroh a mléko, důkladně promícháme a ozdobíme podle chuti a nálady – ořechy (kešu, mandle, vlašské, pekanové,…) ovocem (dobré je kiwi, lesní plody, banán), čokoládou (alespoň 70% a víc) či skořicí, strouhaným kokosem, arašídovým či jiným máslem, superpotravinami (zajímavý je prášek ze šípku a jiné kyselejší svěžejší ovoce)

Tipy:

V zimě preferuji teplé snídaně, proto vločky nechám odstát v horké vodě.