Redukční diety – největší výživový omyl

Omezení kalorií. Pravděpodobně první strategie, která nás napadne, když se chceme nějakého toho kilíčka zbavit. Skvělý sluha, příšerný pán. Zvlášť když to probíhá takto: měsíc, dva omezím množství jídla, které zkonzumuji, k tomu přidám hoďku, dvě na páse obden a bude to dobré. Čokoláda? Sprosté slovo. Kafe? Sprosté slovo, zadržuje vodu, četla jsem to na instagramu. Tuky? Sprosté slovo, však toho se chci přece zbavit. Tady kamarádka vyzkoušela tuhle vajíčkovou dietu, tak já jdu do ní taky… Spoiler: Má to dobrý konec? Ne.

V případě, že se připravujeme na nějaké závody a potřebujeme se vejít do určité váhové kategorie, tak je omezování kalorií docela efektivní nástroj. Pokud ale nějaký takový nápad přijde z nespokojenosti s vlastním tělem a potřebou něco dělat, změnit svoje složení těla a to si poté udržet, rovnou to celé můžeš zabalit. Nechci tě nijak odrazovat od tvého šlechetného cíle, ale musí se jít na to chytře, v opačném případě tě ušetřím 2 měsíců (i více) trápení. Svá kila po přechodu na nynější stravování přibereš zpět, dost možná i s váhovým úrokem. Ale popořadě.

Naše těla jsou v pravěku

Naše těla, jakožto fyzické schránky, se nestihla adaptovat na moderní podmínky městského životního stylu. Fyziologicky je hlad stále naším nepřítelem, stejně jako tomu bylo v pravěku. Hlad znamenal ohrožení na životě, riziko smrti. Dnes hlad znamená, že si o půlnoci otevřeme ledničku a nic v ní nezbyde. Nebo zavoláme doručovatele pizzy. Nebo zajdeme do obchodu. To je zásadní mezi aktuální dobou a minulostí. Naše tělo však tento rozdíl nechápe. Má tedy nastavené tělesné pochody, které se při hladovění aktivují, aby snížilo riziko smrti – zpomalí metabolismus, aktivuje sirtuinové geny zodpovědné za záchovné procesy uvnitř buňky, zvýší hladinu stresového hormonu kortizolu, zvyší chuť na rychlé zdroje energie (sladké+tučné) atp.. Také máme nastavený v sobě jakýsi výchozí bod, váhu, ke které se naše tělo instinktivně vrací, takže když skokově přibereme (například na dovolené, po Vánocích), tak se časem dostaneme na svou původní váhu. Funguje to ale i naopak, když drasticky a rychle zhubneme, bude nás tělo opět nutit dostat se na onu původní váhu. S tímto bodem se dá naštěstí hýbat, vyžaduje to ale mnohem dlouhodobější práci než jednorázovou dietu. Tím, že se rozhodneme držet nějakou drastickou restriktivní dietu spouštíme v těle poplach:

První měsíc – 6 týdnů to vlastně docela jde

Váha jde skutečně dolů. O své dietě začínáš tvrdit, že je opravdu zázračná a fakt funguje. Váha je ale bohužel hrozně matoucí hodnota. Co se týká kompozice těla, mylně si myslíme, že jde o tuk. Chybějící energii z jídla totiž čerpáme nejen z tukové tkáně, ale i z energetických zásob v podobě glykogenu ve svalech a játrech nebo svalové hmoty. Takže na váze se tak projevuje úbytek vody, glykogenu, svalové hmoty, kostních materiálů a nějaké té tukové tkáně. Je důležité si uvědomit, že kalorický deficit se NEROVNÁ úbytku tuku a kalorický nadbytek se NEROVNÁ nabírání svalové hmoty. Existuje spousta faktorů, které ovlivňují, jestli budeme spalovat tuk, či nikoli, ať už je to činnost štítné žlázy, citlivost na inzulin, genetika nebo hladiny hormonů. My však koukáme na číslo na váze a úbytky nás ještě docela motivují, takže v dietě pokračujeme. Pak se všechno zpomalí / zastaví a my se začneme divit, nechápeme proč. Nejhorší případ je, když takovéto šokové stavy způsobujeme tělu opakovaně a zkoušíme různé diety s vidinou, že tahle už opravdu zabere.

Negativní dopady krátkodobých diet (1-3 měsíce)

• Zpomalí se metabolismus – bazální metabolismus je zodpovědný až za 80% celkového denního výdeje energie. Hodnota bazálního metabolismu (BMR) uvedená v kaloriích určuje, kolik energie je třeba přijmout k zachování základních tělesných funkcí (i v případě kómatu). Při dietě se zpomaluje, náš výdej je menší.
• Zpomalí se činnost štítné žlázy – sníží se počet thyroidních hormonů T3 a T4, zvláště pak T3 je redukován docela významně. Tyto hormony ovlivňují rychlost metabolismu.
• Zvýší se hladina stresu – stoupá hladina kortizolu v těle, cítíme se podráždění, náladoví a může to vyústit až v úzkost. Často pak máme tendenci v naší dietě chybovat a hřešit. To nás demotivuje, jsme na sebe naštvaní a buď omezíme “za trest” příjem kalorií ještě více (nebo si protáhneme délku cvičení) nebo nad celou snahou zanevřeme, vyjíme celou spíž a na dietu se vykašleme. Proti kortizolu výborně bojuje ashwagandha.
• Kortizol je také částečně zodpovědný za nabírání tukové tkáně v oblasti břicha a trupu, přičemž se jedná jak o podkožní tuk, tak i viscerální (útrobní, orgánový), který je z hlediska civilizačních onemocnění poměrně nebezpečný.
• Drastické diety mají také vliv na hladiny hormonů v krvi. U žen přo dlouhodobém významném snížení kalorického přijmu hrozí například poruchy menstruačního cyklu, či ztráta menstruace jako takové.
• Pokud při dietě démonizujeme nějakou skupinu živin (tuky, bílkoviny, sacharidy, vlákninu), můžeme si rozhododit i schopnost vstřebávat některé vitamíny a další látky. Například vitamíny A,D,E a K jsou rozpustné pouze v tucích. Bílkoviny jsou základní stavební složkou každé buňky v těle. Deficity různých důležitých látek pak mohou vyústit v nedostatečnou antioxidační kapacitu nebo např. padání vlasů, třepení nehtů, k vyšší zánětlivosti v těle atp..

Jak snižovat svou váhu účinně?

Dlouhodobou přeměnu těla nezaručuje dieta z facebooku, to už jsme si pověděli. Je to daleko mírnější, za to dlouhodobá práce na svém těle. Jedině režim, který si dokážeme nastavit dlouhodobě (ideálně celoživotně) vede ke kýžené změně. Je také důležité si povědět, že změna tělesné kompozice závisí na celé řadě dalších faktorů. Pohyb, zdravý spánek, čas na relaxaci, funkční cirkadiánní rytmus, optimalizované hladiny hormonů, inzulinová citlivost i genetika mají na stav našeho těla nesmírný vliv. Není to tedy jen jednoduchá energetická bilance ENERGETICKÝ PŘÍJEM – ENERGETICKÝ VÝDEJ = NĚJAKÁ HMOTNOST. Nemá smysl se spoléhat pouze na výpočet kalorií podle kalorických tabulek (je fajn vědět nějaké hodnoty přibližně a odpustit si pro příště ten smažený sýr nebo pizzu na nádraží, ale jinak se skutečný výpočet může lišit klidně i o čtvrtinu).

Zajímavý pohled v oblasti kalorické restrikce nám nabízí například “intermittent fasting (IF)” – přerušované hladovění, a to např. 2x-3x týdně. Funguje totiž pro všechny stravovací režimy (vegetarian, vegan, paleo,..) stejně. Při přerušovaném půstu se narozdíl od redukční diety zvyšuje citlivost na inzulín (což je v dnešní době rizika inzulinové rezistence velmi žádoucí), pomáhá při redukci váhy, IF zvyšuje hladinu růstového hormonu, který pomáhá spalovat tuky, budovat svalovou hmotu a chránit tělo před nežádoucí ztrátou svalové hmoty, IF také pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, chronický zánět v těle (o kterém se bavíme v našem ebooku SUPERPOTRAVINY PRO CELÉ TĚLO, který můžeš po omezenou dobu zdarma stahovat, stačí nám pouze na sebe nechat e-mail) a snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Není vhodný pouze pro těhotné a kojící ženy, pro děti ve vývoji a podvyživené lidi. Nemocní a starší lidé by měli konzultovat jakoukoli stravovací změnu s lékřem. Stejně tak diabetici (především 1. tipu) nebo onkologičtí pacienti, kteří hodně zhubli.

Někdo také zařazuje 1x týdně půst na celý den, celých 24h. Tím také dojde ke snížení průměrného příjmu energie v rámci celého týdne. IF je minimálně do začátku ale určitě příjemnější varianta.

Docela hezky vysvětluje IF PharmDr. Margit Slimáková: