Nedostatek spánku – příčina civilizačních onemocnění?

Díky evoluci se život na Zemi adaptoval na střídání dne a noci. Organismy mají své vnitřní hodiny zapsané hluboko v genetickém kódu, a proto je život na této planetě tak pestrý a rozmanitý. Noční tvorové, zvířata aktivní ve dne a… člověk. Ojedinělý živočišný druh dost inteligentní na to, aby se naučil přizpůsobovat své prostředí k obrazu svému. Tehdy jsme ale netušili, že takové vynálezy jako elektřina nebo žárovka o pár desítek let vytvoří jednoho z největších narušitelů cyklu spánku a bdění. Nejnovější studie, které se zabývají spánkem, nachází souvislost narušeného cirkadiánního rytmu s hormonální nerovnováhou, rychlejším stárnutím i vznikem civilizačních onemocnění včetně rakoviny. Hlavní roli v hraje hormon melatonin. Ale popořadě.

Co je to cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus (často označovaný jako cyklus spánku a bdění) je biologický rytmus s periodou kolem 24 hodin. Může však kolísat mezi 20 a 28 hodinami. Jedná se o pravidelně se opakující změny fyziologických funkcí, např. tělesné teploty, sekrece hormonů, krevního tlaku, pohyblivost střev (motilita) a tak podobně. Je složen ze dvou ladinských slov: circa (přibližně) a dies (den). Je řízen našimi vnitřními hodinami, který máme každý jako základní výbavu naší DNA.

Ty se synchronizují podle barvy a intenzity denního světla. Lidské oko totiž obsahuje světelný receptor melanopsin, který sice nemá s vnímáním barev a vizualizací nic společného, za to však slouží k synchronizaci vnitřních hodin. Denní světlo (které “obsahuje” nejvíce modrého světla o vlnové délce 450-500 nm) nám signalizuje, že máme být fyzicky aktivní, přijímat potravu, soustředit se atp., západ slunce nás zklidňuje a připravuje na příchod noci a tma v noci dává tělu jasný signál, že má jít spát, poté se nastartují regenerační a samoopravovací procesy v těle na buněčné úrovni. Bohužel, toto obecně platí maximálně v učebnicích biologie, realita je už úplně někde jinde:

Problém dnešní doby

Můžeme poděkovat kulturnímu vývoji a inteligenci člověka, který se postaral o to, že se nám na této planetě žije podstatně jednodušeji. Ze zastávky autobusu nejdeme domů v úplné tmě a tam, kde nejsou lampy, si můžeme rozsvítit i svítilnu v mobilu, který má většina z nás v kapse. Všechno je krásně osvětlené a krásně světelně znečištěné – a naše těla z toho na biochemické úrovni nemají moc radost. Noční směny, vstávání za tmy nebo pozdě po východu slunce, světelný smog, práce v místnostech s trvale umělým osvětlením (supermarkety, fabriky, sklady, ale i kanceláře), A HLAVNĚ LED DISPLEJE a světlo (mobily, tablety, televize, notebooky, světlomety aut), které nás doprovází nejen na každém kroku, ale často zavítají i do ložnice, výrazně narušují cirkadiánní rytmus.

Nevědomky si tak posouváme a rozlazujeme jeden z nejdůležitějších systémů v našem těle – naše vnitřní hodiny.

Co si tedy tělo myslí, když koukáme večer do mobilů, tabletů nebo Netflix před spaním? Myslí si, že je den. Jak je vidět, kromě jiných biochemických procesů v našem těle cirkadiánní rytmus souvisí i s produkcí melatoninu, o kterém se laicky hovoří jako o hormonu spánku nebo homonu tmy. Jeho funkce v těle ale daleko přesahuje toto označení.

Co je to melatonin

Melatonin je hormon, který je produkován epifýzou (nadvěskem mozkovým). Jeho produkce je velmi ovlivněna slunečním svitem, respektive vlnovou délkou světla. Jeho produkce je největší právě během tmy a maxima dosahuje ideálně mezi druhou a čtvrtou hodinou noční. Ve dne ho totiž zablokuje suprachiasmatické jádro hypotalamu = kdo by taky chtěl být ve dne unavený, že jo. Stejný dopad má však i LED displej tvého mobilu, počítače, tabletu, televize, atp. a dochází tak k problému, který jsem popsala výše. V případě opakovaného vystavání světlu v noci dojde ke zvýšené syntéze melatoninu ráno = jsme unavení, nevyspalí, podráždšní, spánek nás neobčerstvil a únavu vnímáme celý den.

Jak se v těle melatonin tvoří

K syntéze melatoninu dochází z látky zvané tryptofan. Tryptofan vychytá epifýza, přemění se na aminokyselinu 5-HTP. Z ní dále vzniká serotonin, známý jako “hormon dobré nálady”. Když se setmí, koncentrace serotoninu klesne i o více než 80% – přemění se na melatonin (a další metabolity). Často je melatonin vykládán pouze a jedině jako “hormon, co navozuje spánek”. Takový výklad je ale velmi daleko od celé pravdy.

Funkce melatoninu

Melatonin je hormon, který reguluje biologické rytmy (nejen v závislosti na dni/noci, ale i na ročním období). ALE! Také v těle slouží jako VELMI VÝZNAMNÝ ANTIOXIDANT (pokud ne úplně nejdůležitější). Takovou funkci má i u rostlin. Při onemocnění a stárnutí dochází k poškození buněk, tkání, membrán i samotné DNA, a to v důsledku nadměrné oxidace, za kterou jsou zodpovědné volné radikály. Melatonin tyto vysoce toxické hydroxylové a další kyslíkové radikály umí vychytávat a odstraňovat. Dále zvyšuje hladiny některých antioxidačních enzymů (superoxiddismutáza, glutathion peroxidáza, glutathion reduktáza) a naopak inhibuje pro-oxidativní enzym NO-syntázu. Melatonin se tedy podílí na opravě buněk, tkání i celé DNA – když ho však máme dostatek a spíme v noci tak, jak máme.

Dále díky své rozpustnosti v tucích dokáže krásně procházet buněčnou stěnou a reagovat s organelami v buňce – například mitochondriemi.

Mitochondrie jsou jednak továrna na energii a jsou zodpovědné za až 90% buněčné energie ve formě ATP – adenosintrifosfátu. Ten dodává tělu energii při “rozpohybování se”. Pokud jsi někdy zkoušel(a) tabatu, tak ATP je jedním z důvodů, proč je první kolečko tak jednoduché. Druhak je jejich hlavní funkcí buněčné dýchání. Mitochondrie se také podílejí na udržování homeostázy vápníku, na růstu buněk a jejich dělení a hrají velkou roli v procesu apoptózy – řízené buněčné smrti. Melatonin má tak částečně vliv na to, jak dlouho bude buňka žít = stárnutí. Melatonin také bývá spojován s PREVENCÍ vzniku nádoru. Suma sumárum – nepomáhá nám jen usnout.

Kdo je nedostatkem melatoninu nejvíce ohrožený

S narůstajícím věkem se produkce melatoninu přirozeně snižuje. Nastávají poruchy spánku. Některé vědecké názory poukazují na to, že snížená hladina melatoninu u lidí, kteří pracují často v noci je pravděpodobným faktorem zodpovědný za zvýšené riziko vzniku rakoviny.

Projevy nedostatku melatoninu

Vlastně se dá říci, že následující zdravotní problémy nevídáme jen při nedostatku samožného hormonu melatoninu, ale i při vylučování v nesprávnou dobu, kdy jsou naše centrální biologické hodiny tak posunuté, že biochemické procesy v těle nefungují správně. Jedná se zdravotní komplikace jako:

• Neschopnost usnout, mělký spánek, nedostatečná energie
• S tím souvisí změny nálady – podrážděnost, sklony k úzkosti a depresi, agresivita
• Poruchy metabolismu živin
• Neschopnost nabrat svalovou hmotu
• Potíže s hubnutím a plněním fitness cílů
• Snížená detoxikace těla (vypadávání vlasů, třepící se nehty, skvrny na kůži,…)
• Poruchy související s produkcí pohlavních hormonů
• Předčasné stárnutí
• Oslabená imunita

Nevyřeší to tedy doplňování melatoninu v tabletkách?

Nevyřeší. Suplementace syntetického melatoninu narušuje přirozené pochody těla, které stojí za syntézou tělu vlastního melatoninu. Doplňování tohoto hormonu tak celkově narušuje cirkadiánní cyklus, “hlavní biologické hodiny” našeho těla, zároveň i periferní hodiny, které mají naše orgány a spouští konkrétní procesy na základě nastavení hlavních hodin (například játra a ledviny více detoxikují), a proto suplementaci melatoninu můžeme doporučit pouze pod dohledem lékaře a ve speciálních případech. Řízená suplementace se doporučuje například slepým lidem, kteří mají problém rozpoznat světlo a tmu nebo ve stáří, kde přirozená produkce tohoto hormonu klesá, takže u starších lidí dochází k poruchám nespavosti. Pokud je ti 15, 20, 30, 40 a chceš pouze “hacknout” spánkový režim, nedává to smysl. Riskuješ tak rozhozené hladiny hormonů, extrémní únavu během celého dne a narušené regenerační a detoxikační procesy v těle.

Jak produkci melatoninu zvýšit.

• V první řadě optimalizuj svou večerní rutinu (již brzy vyjde návod)
• Pomoci si můžeš i vybudováním své zdravé ranní rutiny (již brzy vyjde návod)
• Používej přes večer minimálně 3 hodiny před spaním filtr modrého světla, brýle proti modrému světlu nebo se modrému světlu displejů zkrátka vůbec nevystavuj
• Nejez nic alespoň hodinu před spaním.
• Konzumuj potraviny bohaté na tryptofan (raw kakaové boby, banány, tofu, sýry jako cottage, ovesné vločky, mořské řasy, vejce, sója, kešu ořechy, mandle, chia semínka) – raw kakaové boby najdeš hned ve dvou našich supermixech, Pure Mind a Good Mood
• Nekonzumuj v pozdních hodinách hlavní zdroje kofeinu (káva, čaj, energetické nápoje, guarana, matcha, coca-cola)
• Také konzumuj potraviny bohaté na vitamíny B, jsou potřeba k procesu proměny tryptofanu na serotonin.

Při samotné nemoci usnout si můžeš pomoci i přirozeně uklidňujícími bylinkami jako je třezalka. Více se o bylinách bavíme v e-booku Superpotravinami proti stresu a depresi, který již brzy vyjde.