Soja – je zdravá? Vše, co potřebuješ vědět!

Soja je velmi kontroverzní potravina a fenomén, který pronikl do většiny našich jídelníčků. Pro někoho tabu, pro někoho modla, jedni ji nesnáší, druzí na ni nedají dopustit. Ve větší či menší míře ji však nevědomky konzumujeme téměř všichni. Zrovna tuhle jsem narychlo v supermarketu chtěla koupit kváskový chléb, který na pohled vypadal úplně skvěle, když jsem si ale přečetla složení, zděsila jsem se. Co v chlebu dělá soja?

Jiné názvy: soya, sója

V tomto článku se dozvíš:

• Co je to soja
• Proč je kontroverzní
• Problémy sóji
• Průmyslově zpracovaná soja
• Návod, jak se vyhnout soje v masu a dalších živočišných produktech
• Opravdu zdravá soja

Co je to soja

Soja luštinatá (Glycine max) je luštěnina asijského původu s vysokým obsahem proteinů. Její původ datujeme cca do roku 1100 před naším letopočtem, kde ji mezi prvními začali pěstovat farmáři z jihovýchodní Asie. V Asii má tedy velmi zakořeněnou tradici, najdeme ji snad v každé asijské kuchyni, ať už jde o sojové omáčky, tofu, tempeh, natto, miso nebo další formy, které jsou zde užívány dodnes. Tam se zpravidla konzumuje fermentovaná nebo minimálně průmyslově upravená. Soja je mimořádná plodina a významný zdroj rostlinných bílkovin – obsahuje až 35% bílkovin. A co je důležitější? Kompletních bílkovin. To znamená, že obsahuje všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Díky tomu je populární zejména mezi vegany, kterým tak částečně odpadá problém s absencí lysinu v obilovinách a methioninu v luštěninách.

Nyní je soja hojně pěstována po celém světě jakožto krmná soja pro hospodářská zvířata, až teprve sekundárně pro lidskou spotřebu. Krmná soja je většinou GM – geneticky modifikovaná, a to především protože díky této modifikaci odolává známému herbicidu Roundup.

Proč je soja kontroverzní

Kontroverznost sóji tkví v naprosto protichůdných výsledcích stovkách až tisíců různých vědeckých studií, kdy jedna potvrzuje pozitivní přínosy pro zdraví a druhá je naprosto vyvrací. Hlavním důvodem protichůdnosti výsledků je ten, že vědci nerozlišovali formu sóji, kterou subjekty konzumovaly. Studie, které sledují příjem fermentované sóji v Asii (tedy tradiční způsob konzumace) i v Americe u uvědomělých lidí, přicházejí s pozitivními závěry a prokazují její benefity pro lidské tělo. Naopak ty studie, které zkoumají konzumaci běžných sójových produktů a zpracovaných potravin ve vyspělých zemích, poukazují na zdravotní rizika. Bohužel nikdo pořádně nezjišťoval biochemickou příčinu těchto rozdílů, takže se neví, jestli je problémem soja jako taková, samotný proces průmyslového zpracování, genetická manipulace či ještě nějaký jiný důvod.

V čem může být soja problematická?

Isoflavony

Isoflavony jsou fytoestrogeny (fyto=rostlinné), které vykazují různé biologické účinky v našem těle. V těle se může chovat jako hormonální disruptor. Ty obsazují estrogenové receptory v našem těle, což vede k tvorbě dalších receptorů. Vysoký přebytek hormonálních disruptorů s estrogenní aktivitou může vést k nárůstu vysoce odolné tukové tkáně v problémových partiích, která se poměrně složitě hubne. Opravdu vysoká nerovnováha pohlavních hormonů u žen i mužů může vést k tzv. estrogenové dominanci, která se projevuje u obou pohlaví trošku jinak, rozhodně jde o škodlivý stav. Na druhou stranu některé studie spojují isoflavony s pozitivním efektem na ženy, které mají málo estrogenu – isoflavony mohou např. snížit nepříjemné symptomy spojené s menopauzou.

Antinutrienty v soje

Stejně jako jiné luštěniny i upravená soja může obsahovat látky, které brání střevu vstřebávat vitamíny a další tělu prospěšné látky. Tím využitelnost vitamínů docela zásadně klesá. V praxi to znamená, že pokud si dáš po takovém jídle třeba ovocný salát, tak tvé tělo nevstřebá tolik vitamínů, jako je uvedeno v tabulkách a složení.

Goitrogeny v soje

Goitrogeny jsou látky v potravinách, které mohou mít vliv na funkci štítné žlázy. Štítná žláza ovlivňuje metabolismus, kontroluje, jak tělo reaguje a nakládá s hormony, ovlivňuje tělesnou teplotu, náladu, podílí se na prevenci proti osteoporóze – pomáhá snižovat koncentraci vápníku v krvi a přesouvá ho do kostí. Nadbytek goitrogenů může způsobit její hypofunkci – sníženou funkci. Takto utlumená štítná žláza může změnit tyto pochody a jejím výsledkem může být nárůst váhy, únava, nepravidelná menstruace, padání vlasů, bolesti kostí atp.. Goitrogeny najdeme i v brokolici, kapustě, květáku, ředkvičkách atd. a lidé, kteří nemají potíže se štítnou žlázou, jsou běžně schopni jíst goitrogenické potraviny bez větších potíží. Lidé s onemocněním štítné žlázy by se měli takovým potravinám vyhnout nebo s nimi současně konzumovat potraviny s vysokým obsahem jódu, který naopak štítnou funkci štítné žlázy zvyšuje a dochází tak ke kompenzaci. U sóji se množství goitrogenů při vaření nijak výrazně nemění (narozdíl od brokolice a dalších), takže tepelná úprava zde nepomůže.

Průmyslová úprava soji

Ve vyspělých zemích je nejčastěji konzumovaná průmyslově zpracovaná soja, která s původní potravinou nemá už nic moc společného. Největší rozmach pro komerční využití získala soja v Americe, kde její masové pěstování zahájil program, v němž pěstitelé získávali tučné dotace ze strany státu, tato doba se podobala současné situaci s pěstováním řepky. Ze zdravých výživ se proto soja rozšířila i do supermarketů. V Americe ji lze najít až v 70% všech produktů, které lze v běžném supermarketu pořídit. Pojďme si tuto problematiku trochu přiblížit.

Jsou sójové produkty zdravé? A co sojové maso?

Otázkou je, které produkty? Průmyslově zpracované? Jako u většiny průmyslově zpracovaných potravin, velmi těžko. Soja se komerčně začala zpracovávat nejdříve na velmi levný sójový olej. Při jeho výrobě však zůstávala nevyužitá drť, která by se vyhazovala, proto vznikla TVP – Textured Vegetable Protein neboli izolovaný proteinový koncentrát, který se přidává do většiny polotovarů, sójového masa (kostky, nudličky) párků, proteinových tyčinek, chleba a podobně. V takovémto případě se jedná o nefermentovanou sóju, která je hůře stravitelná, obsahuje řadu antinutričních látek a tělu nic moc nedá. Co také čekat od sójového masa za 18 Kč? 🙂 Soja v její vysoce průmyslově zpracované formě je velmi levná. Sójový protein je trvanlivý a sójový lecitin je levný emulgátor, obě složky se tak stávají oblíbenou přísadou v potravinářském průmyslu. Osobně si myslím, že je třeba takové výrobky brát na stejné úrovni jako jiné nezdravé potraviny, například uzeniny. Budu-li přehánět, tak sváteční guláš se sójovým masem jednou za půl roku končetiny neutrhne, ale každodenní konzumace je pro tělo opravdovou zátěží.

Soja v živočišných produktech

Také je důležitá otázka konzumace masa zvířat, které jsou sójou krmeny. Často se totiž jedná o onu GM sóju, která upravuje složení hormonů v jejich těle a ve větší míře může i u člověka způsobit nechtěné a negativní změny. Ačkoli preferuji vegetariánskou a veganskou stravu, tak musím psát nezaujatě i pro masožrouty. Proto jsem sepsala následující kraťoučký seznam, jak se vyhnout sóje u živočišných produktů:

• Vždy si ověřuj zdroj. Levné kuřecí, krůtí, hovězí i vepřové maso, které je běžně dostupné v každém supermarketu, má celkem vysokou pravděpodobnost, že zvířata nebyla úplně pasena na trávě a prožila krásný život na sluníčku.
• Maso kupuj v bio kvalitě. Pokud je jeho cena příliš mimo finanční rozpočet, není nic jednoduššího, než si ho nedopřávat každý den. Aby bylo naše tělo zdravé a fungovalo dlouhá léta, zaslouží si jen to nejlepší. Nahradit ho můžeš třeba tempehem.
• I mléčné produkty kupuj z “grass-fed” produkcí. To jsou takové farmy, kde se krávy opravdu pasou travou na lukách a většinu dne tráví venku na slunci. Typické jsou tím produkty, které pocházejí z Irska – maso, mléko, sýry, másla i jogurty.
• Omezit, ideálně úplně vyřadit vysoce průmyslově zpracované potraviny
• Číst si složení – pak se nestane, že najdeš sóju v chlebu, sušence nebo bábovce 🙂

Zdravá sója

Konečně se dostáváme k tomu, co je pro tebe nejpřínosnější. Jaké druhy sóji mají v rozumném množství pozitivní přínosy pro zdraví? Pokud jsi dočetl(a) až sem, určitě jsi na to už přišel/přišla. Jde o takové produkty, které se zpracovávají tradičním asijským způsobem – fermentací. Fermentace je proces, při kterém se rozloží antinutriční látky a sója se tak stane bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a vitamínu K2, který je pro nás docela vzácný a pomáhá tělu hospodařit s vápníkem. Je také silným antioxidantem, takže pomáhá tělu bojovat proti oxidativnímu poškození buněk, předčasnému stárnutí a potlačuje degenerativní procesy ve tkáních.

Fermentované (kvašené) výrobky

Tempeh – tempeh je z mého pohledu nejlepší a nejdostupnější sójový produkt. Někteří lidé ho popisují jako sójový sýr. Má velmi osobitou chuť a i když je lepší natural, doporučuji ho zkusit nejdříve uzený. Poměrně dobře přejímá chutě z marinád, takže je poté výhodnější si koupit natural tempeh (žlutá barva) a naložit si ho svépomocí. Z nutričního hlediska jsou ale rozdíly minimální. Hodí se do salátů, strouhaný do boloňské omáčky se špagetami, jen tak nakrájený s cibulkou nebo prohřátý na pánvi s kouskem kvalitního chleba.

Kvalitní sójová omáčka – určitě ji nenajdeš v supermarketu. Ta pravá je opravdu fermentovaná, je z ní ta fermentace cítit, má lehce nakyslou vůni (její chuť je ale slaná). Dobrou zkušenost mám s Country Life sojovkou :).

Miso – miso je pasta slané chuti, která se používá k dochucení polévek a různých pomazánek, je to naprosto univerzální ochucovadlo, které nachází uplatnění v japonských receptech.

Natto – natto je fermentovaný sýr ze sójových bobů, k jehož výrobě jsou používány bakterie Bacillus subtilis. Ze všech kvašených sójových výrobků obsahuje nejvíce vitamínu K2. Má silnou chuť i vůni, která většinu západního světa odrazuje. V Japonsku se  podává s rýží nebo jako dochucovadlo jídel u stolu. Někdy jej jedí k snídani. Kvalitní natto se dá u nás koupit velmi omezeně.

Shrnutí

• Soja může být zdravá i velmi škodlivá, záleží na formě, množství a četnosti konzumace
• Všeho s mírou. 🙂
• Vhodné sójové výrobky jsou ty, které prošly fermentací (tempeh, miso, natto, sójové omáčky)
• Nepoužívej sójové maso
• Nekupuj polotovary obohacené o sóju
• Čti složení, kupuj grass-fed maso a mléčné produkty
• Pokud jsi na vegetariánské či veganské dietě, neber sóju jako modlu a určitě hledej i jiné způsoby příjmu bílkovin a dalších živin z rostlinných zdrojů (semínka, ořechy, obiloviny, jiné luštěniny, kvašené potraviny obecně,…)
• Určitě hledáš tofu. Tofu sice není fermentované, na druhou stranu není ani vysoce průmyslově zpracované. Stoprocentně je lepší si dát tofu než uzeninu. Tempeh je ale určitě kvalitnější. 🙂 Pokud si tedy můžeš mezi tofu a tempehem vybírat, určitě vol tempeh.

Sójové produkty se mohou stát zajímavou náhradou masa nebo zpestřením běžného jídelníčku. Vím, že soja není spásou světa, jsem si vědoma ekologických dopadů jejího pěstování, a proto doufám, že tento článek přinese určitou osvětu o této plodině a povede k rozvaze každého čtenáře, která, doufejme, povede k omezení zbytečného nadužívání těch druhů sóji, které nejsou dobré ani pro nás ani pro naši planetu. 🙂

Zajímá tě více článků? Mrkni na náš zdravý blog nebo nahlédni do profilů superpotravin, které jsou za našimi funkčními mixy superpotravin.