Jak připravit vyvážené smoothie

Smoothie dokáže obohatit tvůj instagram i zdraví střev. Vypadá nádherně, chutná ještě lépe. Pokud si ale nedáš pozor, tak spíš než na zdraví si akorát zaděláš na zdravotní problémy. Jaká jsou úskalí tohoto poměrně jednoduchého způsobu, jak do sebe dostat ovoce?

Co je to smoothie

Smoothie je mixovaný hustý nápoj, kterou tvoří převážně surové ovoce, zelenina, semínka, ořechy, voda, jogurt, led a další všemožné ingredience v syrovém (raw) stavu. Různá ovocná pyré konzumují lidé z oblasti Středozemního moře již po celá staletí, největší boom ale zažívá až nyní jako obrovský trend instagramu. Je spojováno s novým začátkem, pohledem na život a je jednou z prvních voleb, kam lidé sahají při snaze o redukci hmotnosti. O jeho hlavních úskalí se však již nemluví.

Proč může být smoothie nebezpečné při redukci hmotnosti

1. Smoothie jde proti přirozené myšlence konzumace ovoce

Někteří lidé si mylně vzali do hlavy, že když do smoothie dají více ovoce, budou více zdravější. Viděla jsem desítky příkladů, které upřednostňovali kvantitu před kvalitou – např. 3 banány, 2 jablka a broskev v jednom obrovitánském nápoji. Zamysleme se ale nad tím – opravdu bychom si dali k svačině 3 banány, 2 jablka a broskev? Nejsme-li frutariáni, tak asi ne.

2. Smoothie je plné cukrů

Ano, jde sice o fruktózu, ale nejsem si vědoma jediného procesu v těle, který by potřeboval ke svému fungování čistou fruktózu. Fruktóza má sice nižší glykemický index, ale počítat v dnešní době glykemický index za předpokladu, že nejsem diabetik, stejně nemá moc význam, protože potraviny v pokrmech kombinujeme a glykemický index celého porkmu se tak mění. Fruktóza hladinu krevního cukru sice nezvyšuje tak jako cukr, ale je prokázáno, že zvyšuje hladinu hormonu hladu – ghrelinu, čili podněcuje k chuti k jídlu. Kromě toho je jednou z jejích odpadních látek kyselina močová, která v těle působí prozánětlivě. Fruktóza také zvyšuje syntézu triglyceridů, které pak jako lipoproteinové částice kolují krví a společně s cholesterolem se přenášejí do velkých cév v okolí srdce, kde tvoří aterosklerotické pláty. Fruktóza tedy příspívá k poškození cév a zvyšuje riziko propuknutí ischemické choroby srdeční. Pokud se triglyceridy uloží v játrech, můžou vést ke zvětšení a ztučnění tohoto orgánu, podobně jako v případě alkoholu. Pokud si kupuješ průmyslově zpracovaný fruktózový sirup (izolovanou fruktózu) nebo agávový sirup v domnění, že jde přeci o cukr z ovoce, takže je zdravější, tak jsi spíš než zdravému tipu naletěl(a) dobrému marketingu. V takovémto případě je totiž klasický bílý cukr vlastně využitelnější. Agávový sirup je tvořen fruktózou asi v 75%, klasický bílý cukr (sacharóza) je tvořen z 50% glukózou a z 50% fruktózou. O cukru již brzy vyjde rozšiřující článek. Vysoký příjem fruktózy může vést k nadýmání a průjmu, proto je třeba to (jako se vším) nepřehánět. Z dlouhodobého hlediska se fruktóza spojuje s výskytem civilizačních onemocnění jako obezita či cukrovka 2. typu. Zpracovaná fruktóza v podobě sirupů tedy spíše škodí, než pomáhá.

Cukr v ovoci je také tvořen převážně fruktózou, nicméně je důležité říci, že ovoce také obsahuje opravdu nesmírné množství fytonutrientů, vlákniny, vitamínů, minerálů, enzymů a dalších biologicky aktivních látek, takže konzumace ovoce je samozřejmě více než vhodná – 2 “smootiečka” dohromady o 6 banánech, 4 jablkách a 2 broskvích však nedávají smysl – přemíra jakéhokoli cukru je zdraví škodlivá.

3. Příliš mnoho nestravitelné vlákniny zamezuje vstřebávání oněch zdraví prospěšných látek

Vláknina působí v našich střevech jako takový kartáč, umožňuje nám zbavovat se toxických usazenin a zbytků potravy, zároveň ale také může působit jako takový antinutrient – blokuje vstřebávání vitamínů, minerálů a všech těchto mikronutričních částic – a kvůli tomu také ovoce konzujeme, no ne? Co se týče vlákniny, tak i její nadměrné množství může člověku zkomplikovat cestu ke zdravějšímu a hubenějšímu já. Pokud se chceš zaměřit na příjem vitamínů a minerálů, nejlepším způsobem je konzumace freshů – tím, že se odšťavněním zbavíš dužiny, izoluješ vitamíny, minerály a aktivní enzymy od vlákniny. Člověk by měl přijmout denně asi 30g vlákniny. Realita je taková, že ji běžně přijímáme asi poloviční množství. Takže pokud nekonzumuješ ovoce a zeleninu, postupné navyšování o smoothie je skvělá volba.

4. Smoothie přeskakuje počátek veškerého trávení

Kousání. Už kousání a míšení potravy s trávicími enzymy ve slinách je pro celý proces trávení velmi důležitý. Má i psychologický efekt, dává nám jasně najevo, že konzumujeme potravu, nikoli nápoj. Rozhodně tedy nevnímej smoothie jako nápoj, ale jako plnohodnotné jídlo. Nepij smoothie “na ex”, pomalu převaluj v puse každý doušek, klidně ho párkrát “překousej”, nehltej a smoothie si pomaličku vychutnávej.

Jak smoothie správně sestavit? Krok za krokem:

Odpověď je v podstatě jednoduchá – aby bylo výživné, snížil se glykemický index ovoce a zasytilo tě na dlouhou dobu, je třeba k němu přistupovat jako k jakémukoli jinému pokrmu/talíři. I smoothie by mělo obsahovat sacharidy a bílkoviny, v ideálním případě i nějaký zdravý tuk.

Krok č. 1 – základ Smoothie

Základ (base) je tvořen nějakou tekutou složkou, kterou ředíme kašičku z ovoce. Osvědčily se mi následující ingredience:

• Kokosové mléko
• Kokosová voda
• Ovesné mléko
• Ořechová mléka (mandlové, lískooříškové, kešu)
• Rýžové mléko
• Sójové mléko
• Voda

Krok č. 2 – ovoce

Přemýšlej nad takovým množstvím ovoce, které by jsi snědl(a) k snídani nebo ke svačině.

Příkladem můžou být 1-2 banány a 2 hrstičky lesního ovoce. Lesní ovoce je obzvláště vhodné – ze všech druhů ovoce obsahuje nejméně cukru a jeho modro-červeno-fialové zabarvení nám naznačuje, že obsahuje flavonoidy jménem antokyany, které jsou prospěšné nejen pro zdraví mozku, ale i pro kardiovaskulární a imunitní systém. Do smoothie si také můžeš přidat:

• Jablka
• Třešně
• Fíky
• Hroznové víno
• Citrusy (grep, citron, pomeranče, mandarinky, limetka)
• Mango
• Meloun (zvláště v létě je velmi osvěžující)
• Nektarinky, broskve,…
• Ananas
• a další… fantazii se víceméně meze nekladou.

Krok č. 3 – zelenina

Přidáním zeleniny do smoothie si můžeš pomoci při “schovávání” jedné z pěti porcí zeleniny/ovoce denně. Přidat můžeš druhy zeleniny jako:

• Okurka
• Špenát
• Kadeřávek
• Červená řepa
• Avokádo

Krok č. 4 – Přidej superpotraviny

To, co z obyčejného smoothie udělá supersmoothie a stoprocentně tě nakopne na nový den, jsou superpotraviny. Obohatíš svoje smoothie o totálně nové enzymy, minerály, vitamíny, antioxidanty, adaptogeny a další látky, které ti pomohou zvládat nával stresu z nového dne. Z takového smoothie poté můžeš získat cokoli od ranního nakopávače místo svého “prvního kafe” přes antioxidační bombu s anti-age efektem a multivitamín pro podporu imunity, až po první pomoc proti akutnímu stresu nebo když se potřebuješ soustředit.

Krok č.5 – Nezapomeň na zbytek makroživin

Aby tě smoothie zasytilo na dlouhou dobu, je třeba k sacharidům z ovoce a zeleniny také přidat nějakou bílkovinu. Osobně dělím smoothie na lehká ovocná (většinou s vodovým základem) a hutná krémová (většinou s jogurtem, tvarohem, ovesným mlékem,…) Můžeš přidat např.:

ZDRAVÉ TUKY

• Trocha kokosového oleje
• Ořechy (nejlépe namočené, o největší chybě při konzumaci ořechů si přečti zde)
• Semena (a zvlášť vegani a vegetariáni by je měli zařazovat co nejvíce, a to kvůli jedinému zdroji omega-3 mastných kyselin – kyselině alfa-linolenové)
• Trocha kokosových chipsů
• Ořechová másla

BÍLKOVINY (bez příchutí)

• Ořechy/semena
• Tvaroh
• Řecký jogurt
• Skyr
• Proteinový prášek
• Kefírové mléko

KOŘENÍ

• Skořice (krásně nakopává metabolismus a zejména v těch krémových a čokoládových chutná výborně)
• Zázvor (ideálně čerstvý)
• Vanilkový extrakt

OBILNINY A PSEUDOOBILNINY

• Ovesné vločky
• Quinoa
• Pohanka
• Jáhly

Recepty

Recepty jsou velice jednoduché. Stačí jen hodit všechny ingredience do mixéru a umixovat dohladka. Vegani nahradí živočišné bílkoviny z tvarohu a jogurtu veganskou formou (sójové jogurty,…)

Antistresové čokoládové smoothie s Raw kakaem (plnohodnotná snídaně)

• 150ml sójového mléka
• 2 mražené banány
• 1-2 polévkové lžíce Good Mood
• 2 vrchovaté lžíce tvarohu nebo řeckého jogurtu / sójového jogurtu
• Půl lžičky skořice
• Sladidlo (2-3 nasekané datle bez pecek, čekankový či javorový sirup)
• Volitelně: Lžička nějakého ořechového másla (arašídové, kešu,…)

Energetická bomba (spíše svačina nebo nakopávač před pozdější snídaní)

• 150ml vody (případně napůl s džusem)
• 50g směsi lesního ovoce (mražené, čerstvé)
• 1-2 čajové lžičky Morning Energy
• 1 pomeranč
• 1/4 oloupané okurky hadovky
• malou špetku strouhaného čerstvého zázvoru
• Případně trochu sladidla

Vitamínová bomba

• 150ml rýžového mléka
• 100g směsi lesního ovoce (jahody, maliny, ostružiny, borůvky)
• 1 lžíce Natural Beauty
• 2-3 datle bez pecek nebo javorový sirup dle chuti
• 1/2 avokáda

Zelené smoothie pro imunitu a očistu střev (nalačno asi půl hodiny před snídaní)

• 150ml čerstvé jablečné šťávy nebo 1 a půl jablka, případně kvalitního jablečného džusu
• 1/4 salátové okurky
• 1-2 čajové lžičky Green Health
• 2cm čerstvého nastrouhaného zázvoru
• Šťáva z 1/4 citronu

Jablečné smoothie pro soustředění

• 2 oloupaná jablka na kostičky bez jadřinců
• 100g bílého jogurtu / sójového jogurtu
• 1-2 lžičky Pure Mind
• 1 lžička mleté skořice
• javorový sirup / jiné sladidlo
• sojové mléko na případné zředění do požadované konzistence