Avokádo – opravdová superpotravina a recept na tradiční guacamole

Avokádo. Superpotravina, která si zaslouží své místo v tvém jídelníčku, a to opakovaně. Pokud jsi jeden z případů jako je Michal a avokádo ti nechutná, je možné, že zkrátka nebylo dobře připravené. Mohlo být přezrálé, nedozrálé nebo nedochucené. Samo o sobě totiž žádnou extrémní chuť nemá, je takové máslově, hodně tučné a připomíná oříšky, takže i když mně osobně chutná i samo o sobě, tobě rozhodně nemusí. První dojem ale dělá hodně, takže jsem ráda, že Michal dal avokádu druhou šanci a nakonec jsem ho přetáhla na avokádovou stranu.

Co je to avokádo

Avokádo je z hlediska botaniky ovoce. Je plodem hruškovce přelahodného (není to krásný název?) a zralé může vážit od 100g až po 1,5kg. Běžně se z jednoho stromu sklidí asi 100-120 avokád a nejpopulárnější je odrůda Hass California, ta je bohatší na živiny, je třeba ale počítat, že i na tuky. Ve středu se nachází nejedlá pecka, která má v průměru 3-5cm a docela jednoduše klíčí, takže si můžeš své vlastní avokádo vypěstovat i v květináči. Vypěstovat strom, který by plodil však může být v našich klimatických podmínkách problematické. Stromeček potřebuje teplo a vlhko. Nemožné to však není. Nový strom začne plodit zhruba po 4-8 letech a má schopnost partenokarpie, takže dokáže plodit, aniž by byl předtím opylen, plody jsou však protáhlé a podobají se spíše okurce.

Avokádo je superpotravina – nutriční info

Nutriční hodnoty avokáda se samozřejmě budou lišit podle stupně zralosti. 100g čerstvého avokáda je tvořeno cca:

• 75% tuky
• 5% bílkoviny
• 20% sacharidy
• Vlákninga – 6g

Dále obsahuje celou řadu vitamínů (DDD = doporučená denní dávka):

• Vitamín A – 3% DDD
• Vitamín C – 17% DDD
• Vitamín E – 10% DDD
• Vitamín K – 26% DDD
• Thiamin (vitamín B1) – 4% DDD
• Riboflavin (vitamín B2) – 8% DDD
• Niacin (vitamín B3) – 9% DDD
• Kyselina pantothenová (vitamín B5) – 14% DDD
• Pyridinové deriváty (vitamín B6) – 13%
• Kyselina listová (vitamín B9) – 20% DDD
• Cholin – 14 mg
• Betain – 0,8 mg

Stejně tak v něm najdeme spoustu minerálů:

• Vápník – 1% DDD
• Hořčík – 7% DDD
• Železo – 3% DDD
• Fosfor – 5% DDD
• Draslík – 15% DDD
• Zinek – 4% DDD
• Mangan – 7% DDD
• Měď – 9% DDD
• Selen – 1% DDD

Proč je avokádo zdravé – benefity

Přidáním avokáda např. do salátu můžeš zajímavým způsobem obohatit daný pokrm o vitamíny, minerály, omega mastné kyseliny a antioxidanty. Díky tukům z avokáda můžeš navýšit vstřebatelnost vitamínů, které jsou rozpustné pouze v tucích (A, D, E, K) a zvýšit tak jejich biologickou využitelnost v těle. I když je ze 3/4 tvořeno tuky, tak ani ženy, které si hlídají štíhlou postavu nebo se snaží zhubnout, nemusí zoufat. Tvrzení, že tuky jsou špatné, je už (doufám) přežitek a avokádo je bohaté na mononenasycené tuky podporující zdraví srdce a základní tělesné funkce. Zapadá-li do tvého celkového denního příjmu, není možné po něm ztloustnout. Studie potvrzují, že ačkoli je avokádo “tučné”, tak snižuje “špatný LDL” cholesterol a zvyšuje ten “dobrý HDL” cholesterol. Některé studie ukazují, že užívání výtažku z avokádového oleje dokonce zabraňuje zhoršení stavu kloubů u lidí s osteoartrózou a někteří vykazovali i pocitové zlepšení vnímání bolesti. V tradičních kulturách se používá jako multifunkční lék – na zpevnění kostí, jako přírodní antidepresivum, pro dodání energie, pro správné fungování mozku, jako ochrana paměti, na podporu krvetvorby i jako ochrana zraku. Podporuje nervový systém, chrání cévy a srdce, pomáhá udržovat optimální hladinu krevního cukru a napomáhá vyživovat pleť a vlasy. Na tyto účinky zatím nebyly provedeny studie, ale z bioanalýzy vitamínů, minerálů a dalších látek vyplívá, že avokádo skutečně obsahuje látky, které výše zmíněné účinky podporují.

Jak se avokádo užívá

V kuchyni

Avokádo je naprosto multifunkční potravinou. Jeho máslová konzistence je naprosto dokonalá pro výrobu pomazánek dipů a různých náhrad másla či sýru. Přidat ho můžeš nakrájené na kostičky do salátů, na plátky do avokádového toustu, rozmixovat ho v zeleném smoothie, dokonce je skvělé jako ingredience do krémových zmrzlin, což ocení především vegani, protože tak nahrazuje ty tučné, smetanové a hutné zmrzliny, dá se použít i místo vejce do pečení, uděláš si z něho chutný pudink, své místo má i v přípravě koktejlů a už jsem jej viděla i v polévkách.

Pro krásu

Avokádo obsahuje antioxidanty a společně s tuky pečuje o vlasové kutikuly. Zdraví vlasů začíná uvnitř těla a stav vlasů může být jen odrazem celkového stavu těla. Např. pokud vlasy padají, je dobré používat šetrný mycí šampon pro děti a vlasovou pokožku pořádně promasírovat (=prokrvit), vyživující kondicionér do délek, regenerační masky, vlasy fénovat, a to je ve většině případů vše. Zbytek je už na našem vnitřním nastavení, genetika (nejhůře ovlivnitelná), stav hormonů (ovlivnitelný) a výživa a celková péče o zdraví, jako pohyb, relaxace, redukce stresu atp. (velmi ovlivnitelné). Avokádo se tak může stát chytrým pomocníkem právě v té výživě. Já osobně bych avokádo zařadila minimálně 2x do týdne a osobně si ještě pomáhám každý den ráno s mixem Natural Beauty rozmíchaném v džusu, freshi, smoothie nebo vodě. Zastánci přírodní péče o vlasy také nedají dopustit na vlasový zábal z avokáda. Osobně jej nemám vyzkoušený, ale na internetu určitě najdeš spoustu nápadů.

Jak poznat zralé avokádo v obchodě

Poznat skutečně zralé a “ready to eat” avokádo není na pohled možné. Za to ti garantuji, že nezralé ti opravdu nebude chutnat. Zralé avokádo je měkké a snadno se poddá tlaku vidličky. Přezrálé avokádo poznáš tak, že má po rozříznutí v sobě nevábné hnědé fleky a i na okrajích je spíš žluté než zelené. To ti zajisté také nebude moc chutnat. Zralé avokádo poznáš 2 způsoby. Buď ho vezmeš do ruky a opravdu lehoučce na něj zatlačíš palcem na obou koncích – pokud je poddajné a není tvrdé jako kámen, bude pravděpodobně zralé – musíš ale počítat s tím, že to udělala pravděpodobně spousta lidí před tebou, takže rozhodně nekupuj obouchané. Nebo použiješ metodu se stopkou. Stejně jako hruška, i avokádo má na svém vrcholu stopku. Můžou nastat 3 případy:

1. Pokud stopka nejde nijak uvolnit, tak je avokádo nezralé. Můžeš ho koupit a nechat ho uzrát pár dní doma.
2. Pokud uvolnit jde a vidíš pod ní světle zelenou barvu, avokádo je zralé, “ready to eat” a ještě ten den ho můžeš spotřebovat.
3. Pokud je pod stopkou už lehce zahnědlá dužina, avokádo bude přezrálé.

Nejlepší je tedy avokádo nenásilně ohmatat a pokud jsi nejsi jistý(á), mrknout pod tu stopku. Počítej ale s tím, že pokud to uděláš, měl(a) by sis také to avokádo koupit. Buďme k prodejcům ohleduplní. Když se ta slupka poruší, tak se avokádo poměrně rychle začne kazit.

Základní recept na guacamole

Není jednodušší způsob, jak podlehnout avokádu, než přípravou mexické studené omáčky/dipu guacamole (vyslovuje se wakamole/uakamole). Úplně nejokleštěnější verzei tohoto pokrmu tvoří avokádo zbavené slupky a pecky, limetka a sůl.

1. Rozřízni avokádo po obvodu pecky, rozděl ho na 2 poloviny a dužinu buď vydlabej lžičkou nebo nožem obkrouži slupku a vyjmi ho celé. To že je na okrajích (nejblíže ke slupce) neznamená, že je nezralé – naopak, v té tmavě zelené části je nejvíce antioxidantů. Nesnaž se to tedy loupat a zbavovat se toho! 🙂
2. Ihned avokádo zakápni limetkou. Avokádo docela rychle oxiduje na vzduchu (podobně jako třeba jablka) a kyselé prostředí z limetky tento proces zpomaluje. Také k sobě ladí i chuťově. Avokádo je nevýrazné, máslové a hutné, limetka má ostrou kyselou chuť, takže se krásně doplňují.
3. Teď je třeba vzít vidličku a nechat avokádo padnout za vlast. Pořádně ho rozmačkej.
4. Přidej ingredience, které jsou pro guacamole typické nebo jen přidej sůl a servíruj.

Co ještě přidat do guacamole

Tradiční recept kromě limetky, soli a avokáda také využívá koriandrovou nať, červenou nebo bílou cibuli, chilli papričku a rajčata. I když popravdě, recept na guacamole se liší jako rodina od rodiny, je to jako s bramborovým salátem a každý má svůj zaručený a jedině správný recept.

Já přidávám špetku červené cibule nakrájené na opravdu malé kousíčky, cherry rajčátka také na maličkaté kostičky, trochu pepře, soli a česnek (ať už čerstvý nebo sušený a namletý jako prášek). Někdo přidává citrón místo limetky, někdo lžíci olivového oleje, aby se chutě více spojily. Není se čeho bát, když se budeš řídit chutí a nepřeženeš to se solí, nemáš co zkazit.

Testovací dávka guacamole z 1 avokáda na ochutnání může obsahovat třeba:

• 1 avokádo rozmačkané vidličkou
• šťáva z 1/2 limetky
• špetka soli a pepře
• 4-5 cherry rajčátek na co nejmenší kostičky
• 1/2 cibule na co nejmenší kostičky
• 1-2 lžičky česnekového koření

Hotovou směs můžeš použít tradičně k nachos nebo si ji namazat na kousek kvalitního chleba. Výborné jsou sendviče s vejcem natvrdo nebo volská oka bez oleje a guacamole. Trocha nakrájené zeleniny bokem a máš výtečnou a vyváženou večeři.

Tak co, dáš avokádu šanci? 🙂