6 principů, jak zhubnout bez jojo efektu

Hned jak padne 1. leden, tak posilovny praskají ve švech namotivovanými cvičenci, kteří si dali za cíl vytvarovat postavu, zhubnout nějaké to kilo a vyběhat to cukroví. Málokdo ví, že pekáč buchet na břiše si sice zpevníme v posilovně, ale především si ho pečeme v kuchyni – dodržováním zásad stravování, které jsou pro lidské tělo přirozené, jsou založeny na našich biologických hodinách a v souladu s nastavením, které jsme si osvojili na úrovni jednotlivých orgánů a tkání v rámci evoluce. Pokud jsi již ze svého předsevzetí uklouzl(a) a vzdal(a) jsi svou snahu, má smysl se na svou cestu zase vrátit. Následujících 6 principů mohou být prvními pilíři tvého nového já.

1) Jez do sytosti, ne do prázdného talíře

Pokud jsou naše cirkadiánní hodiny a hormony v rovnováze, tak se můžeme stravovat intuitivně. O vše se totiž postarají hladiny hormonů ghrelin a leptin, které signalizují, zda-li máme ještě hlad nebo jsme již sytí. Nikdy nezaměňuj hlad za chuť z nudy nebo emocionální ventil a nikdy nejez přes sytost, protože ti je líto tam ten knedlík nechat.  Nemá smysl počítat kalorie, protože množství přijatých kalorií se může lišit klidně i o 40% v závislosti na typu přípravy pokrmu, zralosti ovoce/zeleniny, trávicí kapacity organismu, termickému efektu potravin atp.. Kalorické tabulky jsou skvělé především pro vybudování základního povědomí o tom, kolik zhruba má co kcal, co je v pořádku a co je překvapivě prasárnička. 🙂

2) Jez opravdové potraviny

Zde se dostáváme k nutnému návyku. Je potřeba si začít číst složení potravin. Pokud ingredience zní jako chemikálie nebo je ve složení více než 5 surovin, zamysli se, jestli ji potřebuješ. Pravděpodobně se jedná o průmyslově zpracovanou potravinu, která může být plná xenoestrogenů a jiných hormonálních disruptorů, může v těle metabolizovat na toxické látky a zatěžuje tvůj organismus. Potěšení chuťových buněk za to opravdu nestojí.

3) Raději 2-3 velká jídla než 5-6 malých

Ale Símo, vždyť výživové poradkyně věčně tvrdí, že je lepší jíst 5x denně malé porce… Spoiler: výživové poradkyně (respektive jejich drtivá konzervativní většina) jsou už bohužel pár let mimo. Jde o velmi hluboko zakořeněný stravovací omyl, který je zhruba od 90. let doporučován nejen ve fitness světě, ale i diabetikům, lidem, kteří mají nízkou citlivost na inzulin a jiným. Současné studie (1-2 roky staré) hovoří o přesném opaku – vysokofrekvenční stravování je zbytečné a naše tělo spaluje tuk efektivněji při nízkofrekvenčním stravovacím režimu, tedy při 2-3 jídlech denně. Prakticky v celé naší historii jsme byli zvyklí jíst 2-3 jídla v souladu s cirkadiánním rytmem, tedy během dne. V pravěku vůbec nebyla možnost zajít si do supermarketu nebo si zavolat kurýra s pizzou. Tělo se umělo adaptovat na velké pauzy mezi jídly i na několikadenní hladovění. Konzumace potravin po setmění narušuje přirozené biologické pochody v našem těle a zvláště při tmavých zimních měsících je tedy důležité nejíst alespoň 3-4 hodiny před spaním, ideálně jíst před západem slunce a jít dříve spát. Během světlých měsíců stačí zkrátka jíst za světla, alespoň 2-3 hodiny před spaním. Nízkofrekvenční stravování pomáhá tělu zvyšovat citlivost na hladiny inzulinu, činnost ghrelinu a leptinu se optimalizuje a tělo má dostatek prostoru na trávení a vstřebávání živin. Slinivka, játra a orgány pracují nejlépe v přesně ohraničených intervalech během dne, nenarušuj tedy jeho procesy uždibováním v kuchyni.

4) Snídej

Tady může u někoho nastat docela zásadní problém (spíše psychického rázu, který se promítá i do tělesných projevů) – “nemůžu snídat”. Důvody mohou být různé. Člověku může být nevolno, narušuje to systémy stravování jako IF – přerušované hladovění atp.. Vysledovala jsem, že dotyční lidé, kteří jsou jinak zdraví, mají při problémech se snídaní současně naprosto rozhozený cirkadiánní rytmus. Chodí spát pozdě, spánek je nekvalitní, nedodržují spákovou hygienu, vstávají na budík naprosto neobčerstveni, o víkendech dospávají, narušují si svoje cirkadiánní hodiny i sociálními vlivy (večírky, alkohol, kouření, drogy, snacky, uždibování, vyžírání lednice, stresové přejídání, emocionální hlad,…) Po srovnání biologických hodin začali snídat bez problémů. Snídat by se mělo po východu slunce nebo maximálně do 1 hodiny po probuzení. Tím se krásně nastartují vnitřní hodiny, zaktivuje se činnost jaterních enzymů a svůj metabolismus nakopneš do nového dne.

Snídaně by měla být opravdu velmi bohatá. Dle našich vnitřních hodin máme v první polovině dne nejsilnější trávicí kapacitu. Nezapoměňme, že nyní jíme 2-3 jídla denně. Pokud 2, pak jde o snídani a večeři, pokud 3, tak přidáváme oběd. “Kalorie” z mezisvačinek tak klidně můžeme “přidat” do hlavního jídla. Není třeba hladovět, pokud se z ovesné kaše ze supermarketu o 350kcal stanou 3 míchaná vejce s kopou zeleniny, sýrem, lososím kaviárem a avokádem o 600-700 kcal a vydržíš do oběda, nevidím v tom problém.

5) Respektuj biorytmy svého těla během celého roku

Tělo funguje nejen na denním cyklu, ale i ročním. Pokud je vše v pořádku a netrpíš nějakou závažnější chorobou, určitě víš, že máš v létě přirozeně chuť na úplně jiné věci, než v zimě. Respektuj tyto jemné rozdíly, jsou naší přirozeností. Vemu-li si jako příklad samu sebe, v zimě mám nejvíce chuť na omáčky, husté polévky, různé vývary, spíše tepelně upravenou zeleninu a přirozeně tučnější bílkoviny. Vyžaduju všechna jídla ideálně teplá. V létě mám spíše přirozeně chutě na sacharidové zdroje, čerstvé zeleninové saláty, ovoce s vysokým obsahem vody, exotické potraviny a spíše rovníkovou a středomořskou kuchyni. Kdyby mi někdo v srpnu nabídl guláš, pravděpodobně mi nebude dobře už jen z té představy. Pokud se v tom poznáváš, výborně. Následuj své intuitivní pochody. Pokud ne, zkus se řídit tímto jednoduchým pravidlem.

ZIMA: Tučné ryby, těžší sýry a těžší bílkoviny jako tvaroh, vyhýbat se raw zelenině, spíše si ji upravit na páře, orestovat atd., vejce od šťastných slepiček, které dodají tělu vitamín D, masožrouti se nemusí bát sáhnout po fláku masa, udělat si poctivý guláš, konzumovat játra a další zdroje vitamínu D/Omega-3… Obecně je doporučováno ubrat na sacharidech. Severské typy lidí mohou klidně zkusit přísnější low-carb nebo keto stravu, jižnější typy mírnější nebo klasický low-carb.

LÉTO: Netučné ryby, lehké sýry (mozzarella), lehké bílkoviny (bílé jogurty, cottage,…), vejce nejsou už tolik potřeba, zeleninu z velké většiny syrovou, nebát se salátů na milion způsobů a vše konzumovat čerstvé. Lehké zálivky z kvalitního extra virgin olivového oleje. Díky pozměněnému metabolismu můžeme navýšit množství sacharidů, je to nejlepší období pro sezónní veganství, středomořskou stravu, exotické potraviny,…

JARO / PODZIM: Tato období slouží k intuitivní změně mezi létem a zimou.

6) Starej se o svá střeva

Ve zdravém těle zdravý duch. Nebo další synonymum = ve zdravém střevě zdravý duch. A také zdravá imunita, zdravá pokožka, zdravé vlasy, zdravé nehty atp.. Stav našeho mikrobiomu ovlivňuje nesčetné množství biologických procesů v těle, od trávení, přes vstřebávání vitamínů, po imunitní reakce, náladu i případné psychické poruchy, vznik nemoci, alergie, ekzémy, akné a další negativní projevy toxinů vně i uvnitř těla. Společně s játry, plícemi, ledvinami, kůží a dalšími orgány se střeva podílí na detoxikaci celého těla. S nefunkčním střevním systémem se dramaticky snižuje využitelnost vitamínů a všech tělu prospěšných živin. Nenadarmo se říká, že ve střevě je imunita.

Pečovat o ně můžeš konzumací potravin, které mají schopnost zacelovat a obnovovat střevní stěnu. Mezi ně patří např. kurkuma, u které její využitelnost poměrně dobře stoupá při současné konzumaci černého pepře, dále je vhodné konzumovat vysoce kvalitní (24h tažený) hovězí vývar, ať už jde o popíjení samotného vývaru bez zeleniny nebo kvalitní polévku, případně pomůže s detoxikací náš mix pro imunitu a detoxikaci Superfoody Green Health. Obsahuje zelené superpotraviny jako chlorellu, spirulinu, mladý ječmen, zelenou pšenici a moringu s dužinou z plodů baobabu a šípkovými plody. Pomáhá tělu s přirozenou detoxikací, nabaluje na sebe těžké kovy a toxiny, napomáhá s bojem proti volným radikálům, zlepšuje trávení a pomáhá čistit střeva jako takový kartáč – výsledkem je lepší trávení, kvalitnější detoxikace, zvýšená obranyschopnost i efektivnější vstřebávání živin. Koupit ho můžeš zde, a to již od 15 Kč za porci.

Zdravý životní styl není sprint, ale maraton. Přejeme ti, ať si cestu za lepším já užiješ jako tisíce lidí před tebou. 🙂