MÝTUS Č. 1 – “JSEM UŽ STARŠÍ, NEPOTŘEBUJI TEDY TOLIK SPÁT!”
Lidé v pozdějším produktivním věku a starší mají mnohem více odpovědnosti a povinností než mladí lidé. Bohužel díky nim často obětují to nejcennější, co máme – spánek. Pracují do pozdních večerních hodin jen aby si odškrtli ve svých to-do listech o trošku více položek.
Je běžný omyl, že potřeba spánku se snižuje v závislosti na věku. Jen protože se cítíme po 6 hodinách relativně odpočatí ještě neznamená, že byl spánek opravdu zdravý a kvalitní. Často se jedná o dlouhodobě rozhozený cirkadiánní rytmus. Pokud během dne dochází k náhlým poklesům energie, důvodem může být i tak prostý nedostatek spánku. Sleduj množství stimulantů, které během dne zkonzumuješ. Káva, čaj, energetické nápoje, potřeba sladkého a tučného jídla, to vše jsou jen náplasti na obrovskou tržnou ránu, kterou způsobuje dlouhodobý nedostatek spánku.
TIP: Osvoj si pravidelnou večerní a ranní rutinu, dodržuj spánkovou hygienu a nastav si takový pravidelný režim, který lze dodržovat dlouhodobě. Jedině tak lze přeprogramovat cirkadiánní rytmus. Výsledkem bude onen pocit “dorůžova”, a to klidně i v 5 ráno, kdy vstaneš bez zvonění budíku. Nemožné? Počkej si na naše rutiny, které tě to naučí. 🙂
MÝTUS Č. 2 – “SPÁNKOVÝ DEFICIT DOŽENU O VÍKENDU.”
Dohánění spánkového deficitu není až tak jednoduchá matematika. Velmi často dochází k tzv. sociálnímu jet lagu. V pátek večer do hospody, na párty, klubu, baru. Když ne v pátek, tak v sobotu. Když tělo bude dospávat do 10-12 poledne, regenerace není tak efektivní. I v případě, že se neúčastníme večírků to není tak jednoduché. Pokud se snažíme kompenzovat deficit o víkendu, tak to reálně nedokáže zvrátit už napáchanou škodu, kterou jsme na těle způsobili během pracovních dní. Dospávání o víkendu z dlouhodobého hlediska nemá na tělo prakticky žádný efekt. Jde spíše o aktuální pocit pohody po probuzení, kterým si omlouváme a opodstatňujeme naše chování během pracovního týdne.
TIP: Snaž se udržet konzistentní rozvržení času, kdy jdeš spát a kdy vstaneš (včetně víkendů). V opačném případě možná nepocítíš následky spánkové deprivace hned, ale může se nakupit v řádech let. Spánková deprivace může vést k nárůstu tukové tkáně, a tedy k přibývání na váze, rizikům chronických problémů i civilizačním nemocem, od psychických (syndrom vyhoření, deprese, potíže se soustředěním a zhoršená paměť) po fyzické (obezita a s ní spojená cukrovka, snížené imunitní funkce, potíže s metabolismem, hormonální dysbalance, rakovina,…)
MÝTUS Č. 3 – “KDYŽ SI DÁM ŠLOFÍKA, TAK UŽ VEČER NEUSNU.”
Polední šlofík, “midday nap” nebo “dát si dvacet” – synonyma pro jednu a tu samou věc. Náš cirkadiánní rytmus je přirozeně a evolučně nastaven tak, že se po obědě cítíme často utlumení, neproduktivní, někdy až ospalí. Častým omylem je myšlenka, že když si dáme šlofíka po poledni, tak už neusneme večer nebo nebudeme tak kvalitně spát. A tak raději saháme po dalším šálku kávy. Nemá smysl s tím bojovat v podobě dalšího stimulantu. Je to naprosto přirozený jev. Šlofík je zcela v pořádku, pokud ho aplikujeme správně. Nejdůležitější je totiž jeho délka. Pokud se ze šlofíku stane dvouhodinová cesta do říše divů, není se čemu divit. Správně nastavená délka šlofíku nám naopak pomáhá být více čilí a produktivní v době kolem pozdního odpoledne.
TIP: Tento power nap by neměl trvat déle než 20 minut. Ideální je tedy délka 15-20 minut, a to maximálně do 15. hodiny. Největší útlum nastává buď po obědě nebo kolem 14. hodiny. Pokud to na tebe přijde a máš možnost si zdřímnout, nastav si budíka a užij si chvilku pro sebe :). Sleduj, co se v tvém těle děje. Pokud opravdu vytuhneš na delší dobu (řády hodin), jde o projev vyčerpání, rozladěného cirkadiánního rytmu a takové to “volání z posledního”, kdy ti opravdu tělo naznačuje silný nedostatek regenerace.
MÝTUS Č. 4 – “ALKOHOL MI POMÁHÁ USNOUT!”
Alkohol skutečně může navodit pocit pohody, uvolnění a může tedy navést rychlejší usnutí. Zdání ale klame, náš spánek není ani zdaleka tak kvalitní. Častěji se budíme (a ani si to nemusíme pamatovat), jednotlivé fáze spánku se tak neprostřídají a i když se ráno neprobudíme s kocovinou, následky na sebe dlouho nenechají čekat. Buď se cítíme “rozbití” nebo dochází ještě k větším výkyvům energie, které opět kompenzujeme stimulanty a dostáváme se do začarovaného kruhu. Nemluvě o genocidě zdraví prospěšných bakterií ve střevě, nulové detoxikaci jiných toxinů, protože játra mají co dělat s alkoholem, zhoršené imunitní funkci atp..
TIP: 1-2 dcl opravdu kvalitního červeného vína k večeři může být prospěšná. Červené víno obsahuje resveratrol, o kterém jsme se bavili už v našem e-booku. Místo popíjení těsně před spaním se ujisti, že si dáš svou sklenku maximálně 1-2 hodinu předtím než ulehneš do peřin. Alkohol se tak alespoň z části stihne metabolizovat.
MÝTUS Č. 5 – “PROJÍŽDĚNÍ NEWSFEEDU MI POMÁHÁ LÉPE USNOUT.”
Pokud jako poslední věc před spaním sjíždíš novinky, facebook a instagram, unavíš možná mechanickým pohybem oči a může se zdát, že dříve vytuhneš, ale opak je pravdou. Náš mozek může mít větší problémy s navozením dostatku pocitu relaxace, abychom usnuli, protože se snižuje množství hormonu melatoninu. Displeje a jakékoli umělé osvětlení (vnitřní i venkovní), které vyzařují tzv. umělé modré světlo (ALAN) působí na receptor melanopsin, který se nachází v našem oku a dává mozku signál, že je vlastně den, máme být čilí, produktivní a není vhodné jít spát. Škodlivé modrozelené záření je alfou rozhozeného cirkadiánního rytmu, který se se neprojevuje okamžitě, ale dobíhá nás až za několik let až desítek let. Je jednou z možných příčin snad každého civilizačního onemocnění moderní doby.
FAKTA: Melanopsin reaguje stejně i na červené spektrum světla. Proto naši předkové z jeskyní chodili spát po západu slunce. Snad každý organismus na zemi má nějaký biorytmus, který souvisí s východem a západem slunce. Život na Zemi se adaptoval podle přirozeného rytmu dne a noci – proto cirkadiánní rytmus (circa – okolo, dies – den) – asi 24-hodinový cyklus.
TIP: Po západu slunce nesviť stropním svícením (pokud nemáš LED žárovky se změnami barev, v takovém případě je můžeš přepnout na červenou), zapal si svíčky nebo používej jen lampičky s teplými žárovkami. Používej filtry modrého světa (night shift a jim podobné jsou k ničemu, osobně je vnímám jako marketing či případnou obranu proti soudním sporům). Zkus displej vyměnit za starou dobrou knihu. Pokud si v posteli nemůžeš pomoci, pomoz si alespoň následujícím lifehackem. V iPhone si nastav “Filtry barev” v záložce Zpřístupnění tak, aby obrazovka zářila jen červeně. Nastav si klávesovou zkratku na 3 stisknutí home button nebo postranního tlačítka. Android uživatelé mohou využívat aplikace třetích stran, např. Twilight. Jas sniž na minimum. Mám to vyzkoušeno přímo na sobě (jsem taky jedním ze čtenářů různých článků, studií a e-booků, takže mobil před spaním pár minut sjíždím i já) a musím říci, že kolikrát ani nedočtu odstavec a jsem během pár minutek tuhá :).
MÝTUS Č. 6 – “KDYŽ SI VEČER ZACVIČÍM, BUDU ŠPATNĚ SPÁT.”
Ne nutně. Z hlediska cirkadiánního rytmu (pokud je dobře nastaven) je ideální cvičit kolem 17. hodiny. V některým případech cvičení dokonce dokáže spánek zlepšit. ALE!
Je pravda, že přemíra tréninku těsně (např. hodinu) před spaním může způsobit pocit nabuzení, napumpování a čilosti, protože stoupá hladina testosteronu, endorfinů, stresového kortizolu a dalších. Především kortizol znemožňuje tělu relaxovat. Pokud se v tom poznáváš, posuň trénink do dřívějších hodin nebo zkus ubrat na intenzitě, abys mohl(a) ve večerním tréninku pokračovat bez újmy na regeneraci. Svaly nerostou během tréninku, ale při regeneraci. Takže ne v posilovně, ale v posteli. O:)