Premium pack nyní se slevou 30% Objev Premium pack

13 tipů pro
efektivní home office
holistický přístup

Část 2

14. června, 2020 I Simča

1. Dopřej si přísun vitamínů

Konečně situace, kde výmluvy nemají šanci. Připravit si ovocný salát je otázkou pár minut. Nejlepší je ten, který obsahuje co nejvíce barev, aby byly antioxidanty zastoupeny v širokém spektru. Zkus třeba:

  • 1 hrst borůvek
  • 1/2 hrsti červeného hroznového vína
  • trocha malin nebo jahod
  • 1 kiwi
  • 1 jablko

A pokud k tomu přidáš kelímek řeckého jogurtu nebo skyru, získáš tak pěkně vydatnou svačinu. 🙂

Nebo jednoduše zamíchej lžíci NATURAL BEAUTY či GREEN HEALTH (nebo 1 lžičku od každého) do jablečného džusu a vypij.

2. Pečuj o své oči

My si to možná úplně neuvědomujeme, ale práce na počítači je pro naše oči pěkná makačka. Oči mohou vysychat, pálit či červenat. Po setmění se namáhají ještě více – receptor melanopsin je stimulován umělým světlem a posouvá naše vnitřní hodiny naprosto nevhodným způsobem, čímž dochází k ovlivňování imunitní kapacity, regenerace, detoxikace atp., psali jsme o tom v našem článku o způsobech, jak si vylepšit imunitu.

Cvičení pro oči – oční jóga

Tato jednoduchá cvičení fungují jako masáž pro oči. Říká se jim oční jóga nebo oční gymnastika. Zkus toto jednoduché a časově nenáročné cvičení:

  1. 10x zamrkej očima
  2. 10x se podívej nahoru a dolů
  3. 10x se podívej doprava a doleva
  4. 10x se podívej do úhlopříčky zprava nahoře vlevo dolů
  5. 10x se podívej do opačné úhlopříčky – tedy zleva nahoře doprava dolů
  6. 10x zakruž očima doprava
  7. 10x zakruž očima doleva
  8. 10x opět zamrkej

Co ještě se dá dělat:

  • Můžeš zkoušet psát abecedu očima – může to být dost náročné pro začátečníky, takže pozor, velmi lehce se ti může zamotat hlava. Zkus to nejdřív se zavřenýma očima a spíše než abecedu kresli očima číslice od 1 do 10.
  • Dej si před obličej prst, zaostři na něj očima a poté přeostři na něco hodně v dálce (10x opakuj) – toto cvičení velmi doporučuji dělat co nejčastěji, při práci na počítači oko ochabuje, protože ostří na fixní vzdálenost hodně dlouhou dobu. Může dojít i ke zhoršení krátkozrakosti.
  • Na uvolnění očí zkus promnout ruce tak, aby se třením vytvořilo v dlaních teplo a jako 2 mělké mističky si přilož dlaně na oči. Takto generované teplo působí na oči až terapeuticky. 🙂

3. Nenič si záda!

Říká se, že jsme jen tak staří, jak je stará naše páteř. Sezení pro nás není přirozená pozice. Dokonce i setvrání v dřepu je pro nás zdravější než židle. Mnoho, mnoho, mnoho lidí podceňuje rizika dlouhého sedu na kancelářské židli, a proto si tento bod skutečně zaslouží vykřičník. I já mám se zády problém jakožto kancelářská myška, a to si myslím, že se snažím svým zádům dopřát dostatek kompenzačních cvičení. Dovol mi sdílet 2 postřehy z vlastní zkušenosti:

 Opravdu investuj do dobré židle.

Pokud trávíš sezením 8 hodin denně, čili třetinu dne, čili 40 hodin týdně, čili minimálně 160 hodin měsíčně a s klidem až třetinu aktivního života, dává smysl svým zádům dopřát to nejlepší.

I tak je židle nepřítel

Je dobré si to uvědomit. Ochabuje hluboký stabilizační systém (core), úplně se vypojují ty nejsilnější svaly – a to svaly hýžďové, respektive velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus), méně známý střední sval hýžďový (musculus gluteus medius), do neúnosného přetížení se dostává sval křížo-bedro-kyčelní (musculus iliopsoas) a sval hruškovitý (musculus piriformis) – to jsou hodné svaly, které ale dokážou natropit opravdu slušnou neplechu v oblasti kyčlí a beder – vlastní zkušenost, trápím se s nimi už druhým rokem. Určitě nemusím mluvit o zničené postuře, dolním / horním zkříženém syndromu atp..

Řešením je kompenzační cvičení

Protahování a posilování těchto partií a velmi důkladná péče o svaly a fascie. Posilovat pravidelně hluboký stabilizační systém a hýžďové svaly, protahovat oblast beder a spodního trapézu (různé úklony v sedě s roztaženýma nohama), hamstringy (zadní strana stehen) a musculus iliopsoas, provádět pravidelně cviky na otevření hrudní oblasti (spojit natažené ruce za zády,…) a naprosto slastná záležitost je péče o fascie a svaly pomocí automasáže. Skvělé jsou jógové masážní míčky, které mi před rokem doporučila Ivous.

4. Nauč se relaxační techniky

Tyto relaxační techniky jsou velmi jednoduché, časově nenáročné a nenápadné, můžeš je provádět nejen doma, ale klidně i na zastávce autobusu.

1. Vědomé dýchání

Když jsme ve stresu, máme tendenci dýchat mělce, rychle nebo dokonce dech zadržovat. Když se napojíme na svůj dech, s tělem se dějí zázraky. Zkus tento jednoduchý cvik.

Pokud jsi v akutní stresové situaci, časovém presu nebo dokonce jde na tebe panická ataka, soustřeď se na svůj dech. Jaký dnes je? Sleduj ho jako nezaujatý pozorovatel bez nutnosti ho měnit. Následuje tento postup:

  1. Zavři oči, soustřeď se na svůj dech, na nic jiného. Pomalu ho uklidňuj, nádechy jsou hluboké a pomalé, výdechy také.
  2. Nadechni se zhluboka nosem po dobu asi 4 vteřin.
  3. S těmito plnými plícemi dech na chviličku zadrž (3-6 vteřin).
  4. Co nejpomaleji se snaž vydechovat až do posledního kousíčku vzduchu (alespoň 2x tolik jako nádech).
  5. Opakuj alespoň 3x, ideálně do té doby, než se uklidníš.

Mysli pouze na svůj dech a hledej na svém těle uvolnění různých křečí. Může to být nejčastěji zaťatá čelist a jiné obličejové svaly, stažená ramena směrem k uším, svaly paží, nohou, core.

2. Autoterapie dotekem

Všichni dobře víme, jak masáž pomáhá uvolňovat napětí a stres. Existují i autometody – metody, které lze uplatit i sám/sama na sobě.

Namasíruj si ruce – na dlaních je spousta nervových zakončení, která pomáhají uvolňovat napětí. Použij k tomu levandulový olej nebo oblíbený krém a pořádně si palcem promačkej a namasíruj dlaň druhé ruky, hlavně na té masité části pod palcem, dále mezi palcem a ukazováčkem, od středu dlaně směrem ke straně pod malíčkem, občas pomáhá i tahání za jednotlivé prsty.

Namasíruj si chodidla – chodidla drží celou váhu našeho těla i s našimi starostmi. Neustále vyvažují každý náš krok a po jejich masáži zaručeně budeš chrochtat blahem. Jak? Dvě slova -masážní míčky! Ideální jsou ty jógové, protože jsou akorát tvrdé, ale provizorní práci zvládne i tenisový či golfový míček. Takovou masáž si můžeš dopřát klidně i v kanceláři za svým pracovním stolem. Masáž funguje dobře jak v sedě, tak ve stoje. Stačí položit na míček (ideálně bosé) chodidlo a jemně válet míčkem ze strany na stranu, dopředu/dozadu nebo kroužit.

Masáž hlavy a krku – i automasáž hlavy může uvolnit napětí. Výborně k tomu opět poslouží jógový dvojmíček, stačí najít místo, kde se krk spojuje s lebkou, nalehnout jím na tento dvojmíček a velmi jemně kývat hlavou, jako kdybychom říkali ano a ne. Jinak je třeba tato místa nahmatat rukama a krouživými pohyby je promasírovat. Masírovat lze ale celou pokožku hlavy. Krásně se tím prokrví, což ocení především tvé vlasy. Obličejová masáž zase prokrví a uvolní obličej. Jemné krouživé pohyby prováděj vždy od středu obličeje směrem ven a nezapomeň na spánky.

3. Najdi svoje zenové místečko

Hned jak začneš cítit, že v tobě není energie, něco se zaseklo a kupí se v tobě vztek, podráždění nebo úzkost, je čas na chvíli zmizet z dohledu tohoto stresoru. Zkus následující tipy:

Běž ven nebo k oknu a nech na sebe působit slunce – sluneční záření okamžitě začíná stimulovat na odhalené kůži tvorbu vitamínu D, serotoninu (hormonu štěstí) a dalších prospěšných látek

Buď chvíli sám se sebou – čas o samotě strávený v horké uklidňující vaně nebo pod sprchou tě určitě přivede na jiné myšlenky

Zírej z okna – Dopřej si tu chvilku pro sebe a absolutně nedělej vůbec nic. Pouze koukej z okna, ideálně do zeleně (zelená barva uklidňuje) nebo jen tak sleduj chod světa. Odveď myšlenky na stresor pryč.

Zkus vedené meditace – pokud je ti proti srsti meditovat svépomocí, zkus vedené meditace ve formě mp3 nebo videí na youtube. Třeba tuto

4. Vyhýbej se z toho pryč

Pokud celý den sedíme, tak naše energie stagnuje, nefunguje, neproudí a únava na sebe brzy nenechá čekat. Na mě leze především podrážděnost, že tu jen sedím a ničím si oči. To řeším třemi rychlými způsoby, zkus je také a:

10 rychlých dřepů – dřepy zrychlí tvůj srdeční tep, vyplaví se endorfiny, rozproudí se krev a celá energie se velmi rychle zase navýší

Procházka – máš-li více času, vyjdi na malou procházku. I okruh kolem domu je lepší než nic

Vystrečuj to – vrať se k mému doporučení o strechingu a krátce se protáhni

5. Superpotraviny proti stresu

Proti stresu samozřejmě lze bojovat i stravou. Kromě vyváženého jídelníčku bez zpracovaných potravin lze konzumovat i přírodní superlátky, které prokazatelně redukují množství kortizolu v krvi nebo zlepšují celkovou reakci na stres. Jsou to:

Čaj matcha – zelený čaj obsahuje L-Theanin, který pomáhá redukovat přehnané reakce na stresovou zátěž – najdeš jej v MORNING ENERGY spolu s guaranou a macou peruánskou, které také dobíjejí energií a zlepšují reakce na stresové podněty.

Ashwagandha – ashwagandha prokazatelně na biochemické úrovni snižuje hladinu kortizolu (hormonu stresu). Najdeš ji v PURE MIND, mixu na podporu soustředění a paměti.

Raw kakao – raw kakao obsahuje tryptofan, který jako prekurzor hormonu serotoninu pomáhá vytvářet tento hormon. Serotonin je hormon štěstí. Raw kakao také pomáhá mozku vyplavovat fenylethylamin, který produkuje například, když jsme zamilovaní. Najdeš ho v GOOD MOOD proti akutnímu stresu

5. Práce znamená práce

Všechno je o komunikaci. Pokud tě při práci neustále někdo vyrušuje, promluv si s ním, že i když pracuješ doma, pořád pracuješ a nelze neustále odbíhat kvůli malichernostem. Rozděl  domácí práce mezi ostatní členy rodiny, kteří jsou doma a pozitivně je motivuj k plnění úkolů, které ti ulehčí od tvých povinností.

6. Odměňuj se

Pracuješ tvrdě, odvádíš dobrou práci. Pochval se za to, co děláš a dopřej si sem tam nějakou odměnu. Může to být maličkost. Využij jednu z přestávek na něco, co tě baví. Můžeš si zahrát nějakou hru, podívat se na krátkou epizodu tvého oblíbeného seriálu, dopřát si dobrý šálek kávy nebo horké čokolády, třeba z našeho antistresového mixu GOOD MOOD a skutečně se odměnit za svůj výkon. 🙂

 
0
Můj košík